nieregularne miesiączki
Dieta płodności

Dieta kontra nieregularne miesiączki

Nieregularne miesiączki to zmora kobiet, które starają się o dziecko. Ich przyczyn upatrujemy w wielu miejscach dlatego nasz czas zaczynają wypełniać badania lekarskie oraz chodzenie od lekarza do lekarza. A może rozwiązanie jest prostsze niż nam się wydaje i wystarczy spojrzeć na własną masę ciała oraz skład diety?

Zastanawiacie się w jaki sposób odpowiednia dieta może przywrócić Wam regularne miesiączki? Jeśli tak, to czytajcie ten artykuł do końca, ponieważ moim dzisiejszym celem jest odpowiedź na to istotne pytanie.

nieregularne miesiączki

Masa ciała a nieregularne miesiączki

Jeśli miesiączki są nieregularne powinnyście przyjrzeć się w pierwszej kolejności Waszej masie ciała. Niestety muszę zmartwić wszystkie chude Panie – niedowaga też tu nie pomoże! Zarówno nadwaga i otyłość jak i niedowaga wpływają niekorzystnie na regularność miesiączek. Odpowiedź na pytanie – co robić by masa ciała była prawidłowa ma charakter indywidualny, mogłabym długo pisać na ten temat. W związku z tym, że odpowiedź byłaby bardzo długa a nie jest to motyw przewodni tego tekstu to podaję Ci poniżej kilka rozwiązań „w pigułce”.

Dobierz odpowiednią kaloryczność diety. Powinna być ona ustalona na podstawie Twojego wieku, wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz współistniejących chorób. Pamiętaj, że kaloryczność diety to bardzo indywidualna sprawa – nie można korzystać tu z gotowych rozwiązań.

Zadbaj o regularność posiłków. Najlepiej jeśli w ciągu dnia zjesz 4-5 posiłków. Nie zapominaj o śniadaniu (możesz przygotować je dzień wcześniej jeśli rano nie masz czasu), a także o kolacji. Są to dwa najczęściej pomijane posiłki.

Wzbogać swój jadłospis w błonnik pokarmowy. Codziennie powinnaś dostarczać organizmowi przynajmniej 25 g tego cennego składnika (chyba, że Twoje choroby/dolegliwości na to nie pozwalają). Dla ułatwienia podaję Ci listę wybranych produktów zaliczanych do najbogatszych źródeł błonnika:

  • otręby pszenne
  • płatki jęczmienne
  • chleb żytni pełnoziarnisty
  • migdały
  • morele suszone (uważaj na nie jeśli cierpisz na insulinooporność)
  • śliwki suszone (patrz morele)
  • orzechy laskowe
  • nasiona roślin strączkowych
  • nasiona słonecznika
  • surowe warzywa i owoce

Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Unikaj tych, które są bogate w cukry proste oraz tłuszcze trans. Są to, m.in. słodycze, słone przekąski, potrawy fast-food.

Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które sprzyjają nadmiernej masie ciała oraz insulinooporności (która również bardzo przeszkadza podczas starań). Zastąp je produktami o niskim (ewentualnie średnim) IG. Do takich produktów zalicza się, np. kasze, pełnoziarniste pieczywo, surowe warzywa.

nieregularne miesiączki

Stres a nieregularne miesiączki

Stres to zmora XXI wieku. Dlatego dziwi mnie, że mówi się o nim stosunkowo niewiele. Tak naprawdę jest to cichy zabójca – nie boli i maskuje się znakomicie. Jednak krok po kroku sieje ogromne spustoszenie w naszym organizmie. Każdy ma swój sposób na walkę ze stresem. Dla jednych będzie to joga a dla innych muzyka czy spotkanie z przyjaciółką. Czasami są to działania doraźne, które tylko na moment przynoszą ulgę. Dlatego w walce z ze stresem polecam wprowadzić zmiany, które przyniosą długotrwałe efekty – na przykład zmiany w jadłospisie. Tak, odpowiednia dieta może pomóc nam zwalczyć stres i usunąć problem jakim są nieregularne miesiączki.

 

Co powinna zawierać tzw. dieta antystresowa, która pomoże przywrócić nam regularne miesiączki?

Produkty bogate w magnez. W przypadku tego pierwiastka mamy do czynienia z tzw. błędnym kołem. Reakcje stresowe powodują zwiększoną utratę magnezu z organizmu z kolei jego niedobór nasila stres. W skrócie – warto dbać o to by w naszej diecie pojawiła się odpowiednia ilość tego składnika. Szukać można go w produktach takich jak, m.in.:

  • nasiona słonecznika
  • migdały
  • kasza gryczana
  • fasola biała
  • orzechy (szczególnie pistacjowe i laskowe)
  • płatki owsiane
  • ryż brązowy

Produkty bogate w witaminę B6. Tworzy ona świetny duet z magnezem, ponieważ wpływa pozytywnie na jego przyswajalność. Dlatego nie może zabraknąć jej w diecie antystresowej! Bogatym źródłem witaminy B6 są, m.in.:

  • kasza gryczana
  • pieczywo żytnie
  • mięso
  • kapusta pekińska
  • brukselka
  • papryka czerwona

Stres może być dla nas bardzo niebezpieczny również ze względu na to, że często wiąże się z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi oraz tzw. zajadaniem stresu. Dlatego w zależności od tego jak na niego reagujemy może być przyczyną nadwagi/otyłości lub niedowagi. Jak już pisałam wyżej zarówno jedna jak i druga nieprawidłowość dotycząca masy ciała wpływa niekorzystnie na regularność miesiączek.

nieregularne miesiączki

Produkty o działaniu przeciwzapalnym a regularne miesiączki

Kolejna kwestia, o którą należy zadbać jeśli naszym problemem są nieregularne miesiączki to wprowadzenie do jadłospisu produktów o działaniu przeciwzapalnym. Przewlekły stan zapalny, który toczy się w naszym organizmie jest przez nas często niezauważalny. Nie daje tak spektakularnych efektów jak ostry stan zapalny. Za to szkody wyrządza ogromne. Może przyczynić się, m.in. do rozregulowania cyklu. Dlatego  warto włączyć do diety produkty, które pomogą nam w walce z nim. Są to, m.in.:

  • tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki), orzechy włoskie, pestki i nasiona, oleje roślinne, czyli produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
  • świeże owoce i warzywa (przede wszystkim aronia, owoce dzikiej róży, porzeczki, śliwki, truskawki, ciemne winogrona, papryka, brokuły, jarmuż, kapusta czerwona, buraki), czyli produkty bogate w witaminy o działaniu antyoksydacyjnym oraz polifenole. Więcej o korzystnym działaniu antyoksydantów przeczytasz TUTAJ

 

Podsumowując – jeśli masz nieregularne miesiączki, powinnaś spojrzeć krytycznie na naszą masę ciała i nawyki żywieniowe. Po pierwsze musimy zadbać o prawidłową masę ciała a po drugie włączyć do jadłospisu produkty bogate w magnez, witaminę B6, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych oraz polifenole.


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

  • Hajduk M. (2012) Wpływ masy ciała na płodność u kobiet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 8(3): 93-97.
  • Jarosz M. (2017) Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia
  • Walasek L., Ligocki P. (2003) Niedobór magnezu jako czynnik potencjalizujący reakcję stresową organizmu, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 30: 233-236.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: