PCOS dieta
Dieta płodności

PCOS dieta – Jak wygrać z insulinoopornością?

PCOS dieta – Jak wygrać z insulinoopornością?

PCOS i dieta powinny iść ze sobą w parze. Unormowanie masy ciała, a także włączenie do jadłospisu odpowiednich produktów pomoże nam w walce z zespołem policystycznych jajników. Tym samym korzystnie wpłynie na płodność i sprawi, że starania o dziecko będą bardziej efektywne.

Dużym problemem, który bardzo często towarzyszy PCOS jest insulinooporność. Szacuje się, że występuje ona aż u 40-60% kobiet, które zmagają się z zespołem policystycznych jajników. Przyczyny jej powstawania nie są do końca znane. Przypuszcza się, że ważną rolę odgrywają tu geny, ale…! Od razu chciałabym zaznaczyć, że geny, aby się uaktywnić potrzebują pewnych bodźców z zewnątrz. Zalicza się do nich, m.in. nieodpowiedni sposób odżywiania się. Dlatego jeśli już miałyście wymówkę w postaci „mam złe geny” to przykro mi…muszę ją obalić 😉

Czy insulinooporność może wpłynąć negatywnie na starania o dziecko? Niestety tak. Wynika to z tego, że prowadzi do zaburzeń hormonalnych oraz biochemicznych, które negatywnie odbijają się na naszej płodności. Dlatego jeśli staracie się o dziecko zachęcam Was do zapoznania się z opisanymi przeze mnie sposobami na walkę z insulinoopornością!

PCOS dieta

„Broń” numer 1 – Prawidłowa masa ciała

Dieta w PCOS powinna być nastawiona na unormowanie masy ciała. Jeśli Wasza masa ciała jest prawidłowa, możecie przejść do następnych akapitów. Natomiast w przypadku, gdy zmagacie się z nadmierną masą ciała musicie zdać sobie sprawę, że starania o dziecko będą dużo łatwiejsze jeśli zadbacie o jej unormowanie.

Tkanka tłuszczowa (w szczególności brzuszna) odgrywa istotną rolę w rozwoju insulinooporności. Jest to złożony mechanizm dlatego nie chciałabym zamęczać Was wywodami na ten temat. Dla dociekliwych mogę dodać, że wynika to, m.in. z tego, że jest miejscem produkcji różnych związków (np. rezystyny, adypsyny).

Przywrócenie prawidłowej masy ciała poprawia wrażliwość komórek na insulinę. Jednak dla Was najważniejszym pytaniem jest – jak powinna wyglądać dieta w PCOS, aby schudnąć? Z pewnością nie powinna być to jedna z „diet cud”, które gwarantują krótkotrwały efekt. Polecam Wam świadomą zmianę nawyków żywieniowych i stopniową redukcję masy ciała bez efektu jojo i spowolnienia metabolizmu. O tym jak zdrowo schudnąć napisałam cały artykuł, więc nie będę się powtarzać. Wszystkie niezbędne informacje znajdziecie TUTAJ. Natomiast jeśli chcecie otrzymać gotowane, indywidualnie dobrane zalecenia żywieniowe lub jadłospis zapraszam Was do odwiedzenia TEJ strony.

PCOS dieta

 

„Broń” numer 2 – Składniki do walki ze stresem

W dzisiejszych czasach towarzyszy nam przewlekły stres…Jest on o tyle niebezpieczny, że zazwyczaj nie sprawia nam bólu, tylko po cichu wyniszcza nasz organizm od środka. Stres powoduje wzrost stężenia glukozy, a także wolnych kwasów tłuszczowych co może prowadzić do insulinooporności. Co więcej stres stymuluje wydzielanie neuropeptydu Y, czyli białka, które zwiększa przyjmowanie pokarmu i gromadzenie się tkanki tłuszczowej. W związku z tym może pośrednio prowadzić do nadmiernej masy ciała, o której pisałam wyżej.

Dlatego dieta w PCOS ze współistniejącą insulinoopornością powinna mieć cechy „diety antystresowej”. Kluczową rolę odgrywają w niej dwa składniki – magnez oraz witamina B6, która poprawia jego wchłanianie. Suplementy diety z magnezem i witaminą B6 możecie znaleźć na stacji benzynowej i nie należą one do najdroższych. Jednak zachęcam Was do poszukiwania ich naturalnych źródeł, co nie jest wcale takie trudne!

Wybrane źródła pokarmowe magnezu

  • pestki dyni
  • otręby pszenne
  • mak
  • kakao
  • nasiona sezamu
  • nasiona słonecznika
  • komosa ryżowa
  • migdały
  • amarantus
  • kasza gryczana

Wybrane źródła pokarmowe witaminy B6

  • otręby pszenne
  • łosoś
  • kasza jaglana
  • nasiona sezamu
  • soja
  • kasza gryczana
  • orzechy włoskie
  • pstrąg tęczowy
  • orzechy laskowe
  • nasiona słonecznika

Oprócz żywności bogatej w magnez i witaminę B6 polecam Wam regularną aktywność fizyczną, która może być bardzo zdrową metodą do walki ze stresem. Co więcej w połączeniu z odpowiednią dietą pomoże Wam utrzymać prawidłową masę ciała. Zalecany poziom aktywności fizycznej to przynajmniej 150 minut tygodniowo. Myślę, że da się to zrobić!

PCOS dieta

 

„Broń” numer 3 – Antyoksydanty

Podwyższone stężenie wolnych kwasów tłuszczowych oraz glukozy, które towarzyszy insulinooporności prowadzi do rozwoju, tzw. stresu oksydacyjnego. Jest on o tyle niebezpieczny, że może pogłębiać insulinooporność. Dlatego w diecie w PCOS ze współistniejącą insulinoopornością warto postawić na antyoksydanty.

Do składników żywności, które pomogą nam w walce ze stresem oksydacyjnym i tym samym z insulinoopornością zalicza się, m.in.:

  • witamina E (np. oleje roślinne, orzechy)
  • witamina C (np. papryka, natka pietruszki brukselka, kapusta, owoce dzikiej róży, aronia, cytrusy)
  • beta-karoten (np. morele, brzoskwinie, papryka, dynia, kurki, marchew, jarmuż, szpinak)
  • katechiny (np. zielona herbata)
  • kurkumina (np. przyprawa kurkuma oraz curry)
  • kwercetyna (np. jabłka)

 

Dieta PCOS z insulinoopornością – podsumowanie

Przedstawiłam Wam trzy „bronie” do walki z insulinoopornością. Mogłabym pisać jeszcze więcej na ten temat, ale myślę, że ciężko byłoby przeczytać tyle informacji na raz. Dlatego na pewno jeszcze wrócę do tego tematu. Pisząc o insulinooporności muszę wspomnieć na koniec o cukrach prostych, które czają się niemal wszędzie. Pamiętajcie, że jest to składnik, który bardzo niekorzystnie wpływa na płodność. Niestety nie występuje on tylko w słodyczach o czym przeczytacie TUTAJ.

Walcząc z insulinoopornością pamiętajcie przede wszystkim o unormowaniu masy ciała. Nie zapominajcie również o produktach, które mogą zwiększyć wrażliwość Waszych komórek na insulinę. Dbając o to wszystko sprawicie, że Wasza dieta nabierze cech „diety płodności”, a starania o dziecko będą znacznie efektywniejsze. Jeśli potrzebujecie pomocy i chcecie otrzymać gotowe, indywidualnie dobrane zalecenia żywieniowe i/lub jadłospis do walki z insulinoopornością to zapraszam Was TUTAJ. Życzę Wam udanej walki! 🙂


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Evans J.L., Goldfine I.D., Maddux B.A., Grodsky G.M.: Oxidative stress and stress-activated signalling
    pathways: a unifying hypothesis of type II diabetes. Endocrine Rev., 2002, 23, 599-622.
  • Haus J.M., Solomon T.P., Marchetti C.M. i wsp. Free fatty acid-induced hepatic insulin resistance is attenuated following lifestyle intervention in obese individuals with impaired glucose tolerance. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2010; 95: 323–327.
  • Parillo M., Riccardi G. Diet composition and the risk of Type 2 diabetes: epidemiilogical and clinical
    evidence. Br. J. Nutr. 2004; 92: 7–19.
  • Vessal M., Hemmati M., Vasei M.: Antidiabetic effects of quercetin in streptozotocin-induced diabetic
    rats. Comp. Biochem. Physiol. C., 2003, 135, 357-364.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: