jak obniżyć indeks glikemiczny
Dieta płodności

PCOS DIETA – JAK OBNIŻYĆ INDEKS GLIKEMICZNY?

PCOS DIETA – JAK OBNIŻYĆ INDEKS GLIKEMICZNY?

Spora część kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS) zmaga się również z insulinoopornością. Szacuje się, że może być to nawet 40-60% Pań. Niestety insulinooporność nie wpływa korzystnie na płodność o czym wspominałam TUTAJ. Na szczęście można z nią walczyć za pomocą odpowiedniej diety. Jednym z jej najważniejszych aspektów jest niski indeks glikemiczny (IG). Dlatego dziś chciałabym pokazać Wam jak obniżyć indeks glikemiczny.

Produkty, które spożywamy możemy podzielić na trzy grupy: o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Jednak okazuje się, że istnieje szereg czynników, które mogą sprawić, że konkretny produkt przejdzie z jednej grupy do drugiej. Sprawdźmy co to za czynniki.

 

jak obniżyć indeks glikemiczny

 

 

Jak obniżyć indeks glikemiczny dzięki właściwej obróbce?

 

Obróbka termiczna rzutuje na indeks glikemiczny naszych produktów. Doskonałym przykładem jest marchewka. W formie surowej jej IG=16 natomiast po ugotowaniu znacznie wzrasta (przykład w dalszej części). Dlaczego tak się dzieje? Woda plus wysoka temperatura to czynniki, które sprawiają, że skrobia pęcznieje i przechodzi w postać żelową. W tej formie jest szybko hydrolizowana przez enzymy znajdujące się w jelicie cienkim. Skutkiem tego jest szybki wzrost stężenia glukozy we krwi.

Ważny jest również czas gotowania – im dłuższy, tym gorzej. Dlatego jeśli koniecznie chcemy ugotować coś w wodzie lepiej jeśli będzie to produkt ugotowany al dente. Przykładem może być tu po raz kolejny marchewka. W zależności od czasu jej gotowania, indeks glikemiczny może wahać się od około 46 do nawet 112!

Jeśli chcemy zjeść produkt gotowany lepiej jeśli wybierzemy gotowanie na parze, a nie w wodzie. Wynika to z tego, że obróbka żywności prowadzona pod zwiększonym ciśnieniem przeciwdziała rozkładaniu i uwadnianiu skrobi. W związku z tym produkty gotowane na parze mają niższy indeks glikemiczny niż te, które ugotujemy w wodzie.

Najlepiej jednak jeść produkty surowe. Wiadomo, że nie zawsze się da, bo przecież nie zjemy ryżu bez gotowania 🙂 Jednak jeśli chcemy zjeść warzywa, warto wybierać te, które występują w formie surowej. Zamiast gotowanych warzyw, wybierajmy surówki. Natomiast jeśli chcemy sięgnąć po warzywa, które ciężko zjeść na surowo pamiętajmy chociaż, by gotować je al dente. Często piszecie o tym, że po zupie „wybija Wam cukry”. No właśnie. W zupach warzywa gotują się długo, co więcej są zazwyczaj obrane i drobno pokrojone. Wobec tego macie już odpowiedź dlaczego zupy to nie najlepszy wybór przy insulinooporności.

Tak naprawdę na indeks glikemiczny produktów wpływ ma nie tylko sposób obróbki termicznej. Duże znaczenie mają również czynności, które wykonujemy jeszcze przed gotowaniem, smażeniem lub pieczeniem. Obieranie, mielenie, tłuczenie, krojenie czy rozgniatanie nie pozostaje obojętne dla wartości indeksu glikemicznego. Każda z tych czynności prowadzi do zwiększenia IG.

 

jak obniżyć indeks glikemiczny

 

 

Jak obniżyć indeks glikemiczny poprzez odpowiedni dobór składników?

 

Na indeks glikemiczny posiłku wpływa również obecność składników, takich jak błonnik pokarmowy, białko, tłuszcz czy kwasy organiczne.

Tłuszcze – spowalniają opróżnianie żołądka oraz procesy trawienia w jelicie. Dlatego dodatek tłuszczu do może obniżyć indeks glikemiczny. Oczywiście należy pamiętać o umiarze w spożywaniu tłuszczów. Ich nadmierna ilość w diecie może prowadzić do nadmiernej masy ciała, która nie sprzyja płodności (o tym jak schudnąć bez efektu jojo podczas planowania dziecka pisałam tutaj).

Białka – to kolejny składnik, który może mieć znaczenie dla obniżenia indeksu glikemicznego. Dlatego do posiłków węglowodanowych warto dodać produkt będący źródłem białka, np. jogurt naturalny, maślankę.

Błonnik pokarmowy – pektyny i beta-glukany, czyli frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie posiadają niezwykłą zdolność tworzenia żeli. Tłumacząc bardzo obrazowo zwiększają lepkość treści pokarmowej, która trafia do jelit. Dzięki temu stwarzają barierę, która powoduje, że enzymy trawienne mają utrudniony dostęp do tego co zjedliśmy. Wydłuża się okres trawienia, a wzrost stężenia glukozy we krwi nie jest tak gwałtowny. Źródłem rozpuszczalnych frakcji błonnika jest, m.in. marchew, seler, fasola, groch, truskawki, pomarańcze, otręby owsiane, płatki owsiane (unikajmy jednak płatków owsianych błyskawicznych i owsianki), nasiona lnu i orzechy.

Kwasy organiczne – znajdują się, m.in. w fermentowanych produktach mlecznych, a także pieczywie na zakwasie. Powodują obniżenie indeksu glikemicznego.

 

jak obniżyć indeks glikemiczny

 

 

Jak obniżyć indeks glikemiczny stawiając na stopień dojrzałości i temperaturę produktu?

 

Jeszcze jedną kwestią, która decyduje o wartości indeksu glikemicznego jest dojrzałość, a także temperatura produktu. Im większa dojrzałość, tym większe IG. Tak samo wygląda kwestia temperatury. Dobrym przykładem są ziemniaki. Spożywane od razu po ugotowaniu mają wyższy indeks glikemiczny niż te, które ostygną. Dlatego jeśli mamy ogromną ochotę na ziemniaki lepiej podać je np. w formie sałatki ziemniaczanej na zimno.

 

Jak obniżyć indeks glikemiczny? PODSUMOWANIE

 

Jak same widzicie jest wiele czynników, które mogą mieć wpływ na IG produktów. Jeśli dopiero zdiagnozowano u Was insulinooporność to wyobrażam sobie, że jest to dużo informacji jak na jeden raz. Jednak spokojnie z upływem czasu dieta o niskim IG będzie dla Was coraz prostsza. Jeśli chcecie otrzymać indywidualnie opracowane zalecenia żywieniowe zawierające listę produktów o niskim IG lub jadłospis z gotową listą posiłków o niskim IG to zapraszam Was TUTAJ.


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Adamska E., Górska M. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegląd Kardiodiabetologiczny 2008; 3:223–231.
  • Foster-Powell K., Holt S.H.A, Brand-Miller J.C. International table of glycaemic index and glycaemic load values. Am. J. Clin. Nutr. 2002; 76: 5–56.
  • Najjar N., Adra N., Hwalla N. Glycemic and insulinemic responses to hot vs cooled potato in males with varied insulin sensitivity. Nutr. Res. 2004; 24: 993–1004.
  • Sieradzki J. Choroby układu wewnątrzwydzielniczego— cukrzyca i zespół metaboliczny. W: Szczeklik A. (red.). Choroby wewnętrzne. Stan wiedzy na rok 2011. Medycyna Praktyczna, Kraków 2011; 1274–1317.
  • Ukleja A., Kunachowicz H., Szczygieł B. Zastosowanie indeksu glikemicznego w profilaktyce i leczeniu otyłości, Oficyna Wydawnicza Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Warszawa 2010; 6–31.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: