dieta o niskim indeksie glikemicznym
Będę Mamą!,  Dieta płodności

DIETA O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM W ŚWIĘTA

DIETA O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM W ŚWIĘTA

Święta zbliżają się wielkimi krokami. Myślę, że już kilka dni wcześniej warto zastanowić się jak powinna wyglądać dieta o niskim indeksie glikemicznym w tym czasie. Wszystko po to by odpowiednio zaplanować posiłki, które pojawią się na naszym świątecznym stole.

Na wstępie zaznaczę, że nie chcę namawiać Was do reżimu dietetycznego w okresie Świąt Bożego Narodzenia. Wypadają one raz w roku więc nawet jeśli pozwolicie sobie na pewne odstępstwa od zasad zdrowego odżywiania nic złego się nie stanie. Ważne by robić to z głową i po Świętach wrócić do zdrowego odżywiania. Chciałabym Wam jednak pokazać co zrobić by oprócz kilku odstępstw w postaci bomb kalorycznych, na świątecznym stole pojawiły się potrawy wpisujące się w zasady diety o niskim indeksie glikemicznym.

 

dieta o niskim indeksie glikemicznym

 

Co zrobić by obniżyć indeks glikemiczny potraw na świątecznym stole?

 

Istnieje kilka sprytnych rozwiązań, które pozwolą Wam w prosty sposób obniżyć indeks glikemiczny potraw na świątecznym stole. Poniżej przedstawiam kilka z nich.

Jeśli chcesz obniżyć indeks glikemiczny potraw na świątecznym stole…

Łącz produkty bogate w węglowodany z tymi, które są źródłem białka oraz tłuszczu. Takie połączenie sprawi, że stężenie glukozy we krwi nie wzrośnie tak gwałtownie jak po węglowodanach podanych bez dodatku tłuszczu i/lub białka. Jeśli masz ochotę, np. podać owoce dodaj do nich jogurt naturalny lub orzechy, a jeśli chcesz zaserwować kaszę dodaj do niej chude mięso, olej roślinny czy domowy sos na bazie jogurtu naturalnego.

  • Zadbaj o to by potrawy na świątecznym stole były bogate w błonnik pokarmowy, który obniża indeks glikemiczny. Zamiast pszennego pieczywa podaj żytnie, zamiast kaszy jaglanej czy kus kus – kaszę gryczaną lub bulgur , zamiast ryżu białego – ryż brązowy.
  • Pamiętaj, że niektóre produkty lepiej jest podać na zimno. Ugotowane ziemniaki będą miały niższy indeks glikemiczny jeśli podasz je na zimno jako dodatek do sałatki. Podobnie wygląda to z ryżem.
  • Zamiast tradycyjnej polskiej sałatki jarzynowej złożonej z gotowanych warzyw i majonezu postaw na surówki. Gotowane warzywa mają wyższy indeks glikemiczny dlatego lepszym rozwiązaniem jest podanie ich na surowo. Jeśli to niemożliwe, zadbaj chociaż o to by warzywa ugotować al dente.
  • Ogranicz lub zrezygnuj z owoców suszonych, które mają wyższy indeks glikemiczny niż świeże owoce. Jednak pamiętaj, że jeśli sięgasz po owoce warto wybierać te mniej dojrzałe i dodać do nich produkt bogaty w białko i/lub tłuszcz.
  • Zamiast mąki pszennej, kukurydzianej, ryżowej czy ziemniaczanej używaj mąki żytniej, sojowej lub mąki z ciecierzycy. Jeśli to niemożliwe, spróbuj chociaż wymieszać mąkę o wyższym IG z mąką o niższym indeksie glikemicznym.
  • Do picia zamiast napojów, soków owocowych czy słodkich napojów gazowanych podaj wodę mineralną (jeśli chcesz wzbogacić jej smak możesz dodać, np. plasterki cytryny, pomarańczy, listki mięty).

Istnieje jeszcze kilka innych sposobów na to by obniżyć indeks glikemiczny naszych świątecznych potraw. Przedstawiłam je w moim artykule dotyczącym diety o niskim IG.

Jeśli nie chcecie zaprzątać sobie myśli samodzielnym planowaniem i komponowaniem posiłków, możecie skorzystać z mojej pomocy. Przygotowałam zarówno coś dla osób z insulinoopornością jak i przyszłych mam z cukrzycą ciążową.

 

dieta o niskim indeksie glikemicznym

 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zamienniki tradycyjnych produktów i potraw świątecznych

 

Chciałabym przedstawić Wam zamienniki produktów i potraw, które z dużym prawdopodobieństwem pojawią się na Waszym świątecznym stole. Taka zamiana sprawi, że znacznie łatwiej będzie Wam realizować zasady diety o niskim indeksie glikemicznym nawet podczas Świąt Bożego Narodzenia!

 

NIE TAK
pieczywo pszenne, pieczywo ryżowe (w tym wafle ryżowe), drożdżówki, rogaliki z nadzieniem i inne pieczywo cukiernicze (pamiętajcie, że ciasto francuskie ma wysokie IG) pieczywo żytnie na zakwasie, chleb żytni pełnoziarnisty, pumpernikiel
kasza jaglana, kasza kus kus, kasza manna, ryż biały, mąka pszenna, płatki kukurydziane (wiem, że czasami wykorzystujecie je zamiast panierki z bułki tartej) kasza gryczana, kasza bulgur, kasza pęczak, komosa ryżowa, ryż brązowy
tradycyjna sałatka jarzynowa z majonezem, sałatki na bazie gotowanych, drobno pokrojonych warzyw surówki, ewentualnie sałatki z warzyw gotowanych al dente
owoce suszone, owoce w czekoladzie, dojrzałe owoce, soki owocowe świeże owoce z dodatkiem produktów zawierających białko i/lub tłuszcz
ryba smażona w panierce z bułki tartej ryba gotowana, duszona bez wcześniejszego obsmażania lub pieczona
ryba po grecku ryba podana z surówką
pierogi z mąki pszennej nadziewane owocami, twarogiem z rodzynkami pierogi z mąki żytniej nadziewane chudym lub półtłustym serem twarogowym, szpinakiem, kaszą gryczaną

 

Pamiętajcie również o tym, że w wielu produktach znajduje się tzw. ukryty cukier. Dlatego podczas przedświątecznych zakupów warto uważnie czytać skład. Już kiedyś pisałam o nieoczywistych produktach bogatych w cukry proste więc zachęcam do lektury.

Mam nadzieję, że choć trochę rozjaśniłam Wam kwestię diety o niskim indeksie glikemicznym podczas Świąt Bożego Narodzenia 🙂 Pamiętajcie, że jeśli cierpicie na insulinooporność możecie skorzystać z mojej pomocy i zamówić indywidualnie opracowaną dietę o niskim IG. Jeśli natomiast jesteście w ciąży i zmagacie się z cukrzycą ciążową to przygotowałam również zalecenia żywieniowe i jadłospisy o niskim IG dla przyszłych mam.


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

 

  • Adamska E., Górska M. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegląd Kardiodiabetologiczny 2008; 3:223–231.
  • Foster-Powell K., Holt S.H.A, Brand-Miller J.C. International table of glycaemic index and glycaemic load values. Am. J. Clin. Nutr. 2002; 76: 5–56.
  • Lange E., Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii cukrzycy i otyłości, Katedra Dietetyki – Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW
  • Najjar N., Adra N., Hwalla N. Glycemic and insulinemic responses to hot vs cooled potato in males with varied insulin sensitivity. Nutr. Res. 2004; 24: 993–1004.
  • Wronkowska M., Indeks glikemiczny a produkty piekarskie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: