dieta bezlaktozowa
Dieta płodności

DIETA BEZLAKTOZOWA-DIETETYK ROZWIEWA 3 NAJWIĘKSZE WĄTPLIWOŚCI

Dieta bezlaktozowa – dietetyk kliniczny rozwiewa 3 największe wątpliwości!

Dieta bezlaktozowa – słyszał o niej praktycznie każdy, ponieważ ostatnio coraz więcej osób decyduje się na tego typu dietę. W restauracjach czy sklepach nie dziwi nas już widok produktów i dań bez laktozy. A jeszcze kilka lat temu część z nas nie wiedziała czym jest słynna laktoza…O tym czy dieta bez laktozy jest zawsze zasadna opowiem w innym wpisie. Natomiast teraz chciałabym rozwiać największe wątpliwości, które rodzą się wraz ze stosowaniem tego typu diety.

 

Dieta bezlaktozowa – zrób to z głową!

Nie zawsze pod słowem dieta kryje się szczupła sylwetka, lepsze samopoczucie i dobry stan zdrowia. Rosnące zainteresowanie zdrowym odżywianiem i leczeniem żywieniowym konkretnych chorób ma swoje jasne i ciemne strony. Ta druga jest taka, że chyba mogę śmiało powiedzieć, że dietetyka zamienia się powoli w Hogwart, gdzie rządzą magia i czary…Tymczasem o ile właściwie dobrana dieta może przynieść nam dużo pożytku, o tyle ta szablonowa, bazująca na mitach żywieniowych zadziała na naszą szkodę.

Dlatego jeśli decydujecie się na dietę bez laktozy to pamiętajcie, że jest kilka kwestii, które należy wziąć pod uwagę żeby była ona Waszym sprzymierzeńcem. Po pierwsze nie każdy musi wykluczać laktozę. Po drugie eliminując produkty, które ją zawierają musimy wziąć pod uwagę, że należy zastąpić je tymi, które zrekompensują tę stratę pod kątem składników odżywczych. Poza tym pamiętajcie, że wokół diety bezlaktozowej narosło wiele mitów i wątpliwości. Dlatego tym artykułem chciałabym odpowiedzieć na pytania, które najczęściej pojawiają się w kontekście diety bez laktozy.

dieta bezlaktozowa

Dieta bez laktozy – rozwiejmy wątpliwości raz na zawsze!

Wątpliwości jest wiele, a poniżej przedstawiam te z którymi pracując jako dietetyk kliniczny spotykam się najczęściej. Jeśli nurtują Was inne pytania to śmiało piszcie do mnie lub dajcie znać w komentarzach.

Wątpliwość 1. – Czy muszę kupować wyłącznie mleko i produkty mleczne bez laktozy?

Ostatnio na półkach sklepowych aż roi się od produktów bez laktozy. Na początku było to jedynie mleko. Jednak z czasem do tego grona dołączył również jogurt, kefir, maślanka, masło, ser twarogowy czy żółty. Wybór tego typu produktów na diecie bez laktozy wydaje się logiczny, ale czy na pewno?

To zależy. Nie lubię takich odpowiedzi, ale w tym przypadku jest ona uzasadniona. Pierwsze pytanie brzmi – jaki jest powód stosowania diety bezlaktozowej? Jeśli eliminujesz ją z innych powodów niż nietolerancja laktozy i chcesz całkowicie wyeliminować ten składnik z diety to mleko i produkty mleczne bez laktozy są dla Ciebie.

Inaczej wygląda to w przypadku osób, które zmagają się z nietolerancją laktozy i z tej właśnie przyczyny szukają produktów jej pozbawionych. Sprawa jest tu nieco bardziej skomplikowana, ale może ucieszy osoby, które preferują smak produktów z laktozą.

Tolerancja laktozy ma bardzo kapryśny charakter

Choć słysząc diagnozę „nietolerancja laktozy” macie ochotę od razu wyrzucić mleko i produkty mleczne z Waszego jadłospisu to może okazać się, że nie jest to konieczne. Każdą sytuację należy rozważyć indywidualnie. Osoby ze zdiagnozowaną nietolerancją laktozy mogą mieć różny stopień nietolerancji. Jedni wypiją szklankę mleka i będą czuć się świetnie, a drudzy nie mogą zjeść nawet odrobiny produktu z laktozą.

Zanim wyeliminujemy mleko i produkty mleczne powinniśmy sprawdzić jakie ilości laktozy toleruje nasz organizm. Jeśli po spożyciu konkretnego produktu pojawią się dolegliwości charakterystyczne dla nietolerancji laktozy to należy go wykluczyć lub ograniczyć ilość. W związku z tym odpowiadając na pytanie, które pojawiło się na początku osoby z nietolerancją laktozy nie zawsze muszą sięgać po produkty określane przez producenta jako bezlaktozowe.

 Zamów indywidualną dietę bez laktozy 

dieta bezlaktozowa

Wątpliwość 2. – Gdzie szukać wapnia stosując dietę bez laktozy?

Mleko i produkty mleczne to grupa produktów o największej zawartości laktozy. Dlatego stosując dietę bez laktozy ograniczamy lub całkowicie eliminujemy je z naszego jadłospisu. Równocześnie musimy wiedzieć, że są one dla nas dobrym źródłem wapnia. Dlatego jeśli chcemy uniknąć jego niedoborów musimy zastąpić mleko i produkty mleczne innymi źródłami tego pierwiastka.

20 najlepszych źródeł WAPNIA w diecie bezlaktozowej (zawartość podana na 100 g produktu)

  • mak niebieski (1266 mg)
  • czarnuszka (1196 mg)
  • sezam (975 mg)
  • nasiona chia (631 mg)
  • algi nori (430 mg)
  • sardynka w oleju (330 mg)
  • mąka migdałowa (269 mg)
  • mąka sojowa pełnotłusta (269 mg)
  • soja (240 mg)
  • migdały (239 mg)
  • suszone figi (203 mg)
  • siemię lniane (195 mg)
  • natka pietruszki (193 mg)
  • suszone jagody goji (190 mg)
  • mąka z amarantusa (186 mg)
  • orzechy laskowe (186 mg)
  • mąka teff (180 mg)
  • ekspandowane ziarno amarantusa (169 mg)
  • biała fasola (163 mg)
  • orzechy brazylijskie (160 mg)

Pamiętaj o właściwej obróbce nasion roślin strączkowych. W przeciwnym razie możesz odczuwać nieprzyjemne dolegliwości po ich spożyciu. O tym jak z nimi postępować możesz przeczytać w moim artykule w którym opisuję odpowiednią obróbkę nasion strączkowych.

Odpowiednio przyprawione posiłki jako źródło wapnia

Jaki macie stosunek do przypraw? Traktujecie je wyłącznie jako niewielki dodatek do posiłków, który może podnieść ich walory smakowe? A może w ogóle ich nie używacie ograniczając się wyłącznie do soli i pieprzu. Jeśli tak to robicie duży błąd!

Przyprawy są źródłem wielu wartościowych składników w tym wapnia! Co prawda używamy ich niewiele, ale skoro można choć trochę z ich pomocą zwiększyć ilość tego pierwiastka w diecie to czemu nie?!

10 przypraw najbogatszych w wapń (zawartość podana na 100 g produktu)

  • bazylia (2240 mg)
  • cząber (2132 mg)
  • czubryca czerwona (2132 mg)
  • czubryca zielona (2132 mg)
  • majeranek (1999 mg)
  • tymianek (1890 mg)
  • oregano (1597 mg)
  • rozmaryn (1280 mg)
  • estragon (1139 mg)
  • cynamon (1002 mg)

Szczypta przyprawy to około 1 g. W związku z tym, np. dodając do potrawy 4 szczypty bazylii wzbogacamy ją o 88 mg wapnia. Dodając do tego inne przyprawy może uzbierać nam się całkiem fajna suma.

dieta bezlaktozowa

Wątpliwość 3. – Czy źle zbilansowana dieta bez laktozy grozi wyłącznie niedoborem wapnia?

Krótko i na temat – nie, nie tylko. Wapń to nie jedyny składnik, który w dużych ilościach znika wraz z mlekiem i produktami mlecznymi. Jednak jest on najbardziej „medialny”, mówi się o nim najwięcej. Musimy jednak wziąć pod uwagę również inne składniki, których niedobór może być równie niebezpieczny dla zdrowia.

Białko

Mleko i produkty mleczne to także źródło białka. Dlatego stosując dietę bezlaktozową warto zwrócić uwagę na inne źródła tego składnika. Zaliczamy do nich chude gatunki mięs (indyk, kurczak, cielęcina), ryby, a także nasiona roślin strączkowych.

Witamina B2

Witamina B2 jest bardzo ważna dla właściwego przebiegu procesów przemiany białek, tłuszczów, węglowodanów oraz reakcji energetycznych. Ponadto ważna informacja dla Pań jest taka, że jest ona istotna dla dobrej kondycji włosów.

Dlatego w diecie bez laktozy warto szukać innych źródeł tej witaminy. Należą do nich, m.in. drożdże, makrela, jajka, nasiona roślin strączkowych, brokuły, płatki owsiane i kasza gryczana.

Witamina B12

Jej niedobór może prowadzić, m.in. do niedokrwistości megaloblastycznej, a także zaburzeń lękowych i depresji (przeczytaj więcej na temat roli diety w zaburzeniach lękowych i depresji). Witaminę B12 znajdziemy, m.in. w jajkach, algach nori, owocach morza (szczególnie ostrygach, ośmiornicy i homarze), rybach (szczególnie w szczupaku, sardynce, śledziu), mięsie z królika.

Witamina B5

Witamina B5 uczestnicy w procesach przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest również niezbędna do produkcji przeciwciał. Jej źródłem oprócz mleka i produktów mlecznych są drożdże, jajka, nasiona roślin strączkowych, brokuły, kalafior, marchew, a także pomidory.

Fosfor

Fosfor podobnie jak wapń jest składnikiem naszych kości i zębów. Bierze udział również w regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej i jest niezbędny do pracy wielu enzymów. Źródłem tego składnika są, m.in. nasiona słonecznika, kasza gryczana, migdały, nasiona fasoli czy płatki owsiane.

Jak sami widzicie w nieodpowiednio zbilansowanej diecie bezlaktozowej zagrożeniem może być nie tylko niedobór wapnia. Jeśli dopuścimy do niedoboru powyżej wymienionych składników jesteśmy narażeni, m.in. na:

  • zawroty głowy
  • zmiany skórne (zajady, trądzik)
  • nadmierne wypadanie włosów (przeczytaj więcej na temat diety na nadmiernie wypadające włosy)
  • obniżenie odporności
  • zaburzenia ze strony układu nerwowego

Dlatego warto wziąć pod uwagę, że wykluczając/ograniczając spożycie produktów z laktozą trzeba znaleźć ich godne zamienniki nie tylko jeśli chodzi o zawartość wapnia!

Dieta bezlaktozowa – szybkie podsumowanie

Dieta bezlaktozowa, choć coraz bardziej popularna to jednak wciąż rodzi wiele wątpliwości. Dlatego mam nadzieję, że tym wpisem rozwiałam większość z nich. Jeśli wciąż macie jakieś pytania dotyczące diety bez laktozy to koniecznie dajcie mi znać!

 Zamów indywidualną dietę bez laktozy 


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Lovelace HY, Barr SI. Diagnosis, symptoms, and calcium intakes of individuals with self-reported lactose intolerance. J Am Coll Nutr 2005; 24: 51–57.
  • Matthews S.B., Waud J.P., Roberts A.G., Campbell A.K.: Systemic lactose intolerance: a new perspective on an old problem. Postgrad. Med. J. 2005, 81.953, 167–173.
  • Suchy FJ, Brannon PM, Carpenter TO, et al. National Institutes of Health Consensus Development Conference: lactose intolerance and health. Ann Intern Med 2010; 15: 792–796.
  • Yang J., Punshon T., Guerinot M. L., Hirschi K. D. Plant calcium content: Ready to remodel. Nutr. 2012, 8, 1120-1136 (rev.)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: