drażniące zapachy w ciąży
Będę Mamą!

DRAŻNIĄCE ZAPACHY W CIĄŻY, A NIEDOBORY – CZ.I MIĘSO

DRAŻNIĄCE ZAPACHY W CIĄŻY, A NIEDOBORY – CZ. I MIĘSO

Nadwrażliwość na zapachy w ciąży to jedna z najczęściej zgłaszanych dolegliwości. Niestety czasami bywa lekceważona, bo nie wydaje się tak groźna jak, np. wymioty czy biegunka. Tymczasem muszę Was ostrzec! Drażniące zapachy w ciąży jeśli dotyczą żywności mogą być niebezpieczne, ponieważ najczęściej prowadzą do ograniczenia ilości jedzenia, odrzucenia wielu wartościowych produktów, a w konsekwencji do niewłaściwych przyrostów masy ciała w ciąży oraz groźnych niedoborów żywieniowych.

Drażniące zapachy w ciąży, a niewłaściwe przyrosty masy ciała w ciąży

Najczęściej przyszłe mamy martwią się o to, że w ciąży przybyło im za dużo kilogramów. Jednak z drugiej strony niedowaga, która może być konsekwencją niedoborowej diety związanej z nadwrażliwością na zapachy w ciąży może być równie niebezpieczna.

Zbyt mały przyrost masy ciała w ciąży może prowadzić do:

  • niskiej masy urodzeniowej noworodka
  • zwiększonej umieralności oraz chorobowości okołoporodowej
  • problemów rozwojowych okresu dziecięcego
  • zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu drugiego, nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu krążenia u dziecka w przyszłości

Jak same widzicie zarówno nadmierna masa ciała, jak i niedowaga w ciąży może prowadzić do poważnych konsekwencji. Więcej na ten temat pisałam w moim artykule o prawidłowej masie ciała w ciąży.

drażniące zapachy w ciąży

Odrzuca mnie od mięsa w ciąży

Przyszłe mamy bardzo często mówią o tym, że mają ochotę na coś konkretnego do jedzenia. Zazwyczaj są to dość kosmiczne smaki (;)) nazywane potocznie zachciankami ciążowymi. Z drugiej strony reakcja na zapachy w ciąży może być negatywna, co powoduje rezygnację ze spożywania określonego produktu/produktów.

W mojej pracy dietetyka klinicznego zdążyłam zauważyć, że pewne drażniące zapachy w ciąży są zgłaszane szczególnie często. Można zaliczyć do nich, np. zapach mięsa. Dlatego wiele przyszłych mam pyta mnie co robić, gdy „odrzuca mnie od mięsa w ciąży”?!

Mięso jest dla nas przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, żelaza oraz witamin z grupy B. Dlatego to na tych składnikach warto skupić się szukając jego zamienników.

Gdzie szukać poszczególnych składników, gdy odrzuca mnie od mięsa w ciąży?

Przejdźmy do aspektów praktycznych. Sprawdźmy gdzie znajdziemy konkretne składniki, które musimy uzupełnić z innych produktów, gdy reakcja na zapachy w ciąży nie pozwala na jedzenie mięsa.

Białko

Źródłem białka mogą być jajka, mleko i produkty mleczne, ryby oraz nasiona roślin strączkowych. Według najnowszych norm żywieniowych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowej kobiety w ciąży wynosi 1,2 g na kg masy ciała.

14 produktów najbogatszych w białko (ilość podana na 100 g produktu)

  • mąka sojowa pełnotłusta (45 g)
  • orzeszki sojowe bez soli (38,6 g)
  • nasiona soi (34,3 g)
  • mąka z dyni (32 g)
  • płatki drożdżowe (28 g)
  • ser gouda (27,9 g)
  • zarodki pszenne (27,5 g)
  • ser edamski (26,1 g)
  • soczewica czerwona (25,4 g)
  • pestki dyni (24,5 g)
  • sardynki (24,1 g)
  • halibut (23,2 g)
  • pstrąg tęczowy (22,9 g)
  • fasola czarna (21,6 g)

Z przykrością obserwuję, że część osób rezygnuje z nasion roślin strączkowych, ponieważ czują się po nich nie najlepiej (pojawiają się gazy, wzdęcia). Problem często tkwi w ich niewłaściwym przygotowaniu o czym pisałam w moim artykule dotyczącym spożywania nasion roślin strączkowych w ciąży.

drażniące zapachy w ciąży

 Zamów indywidualnie dobrany jadłospis dla kobiet w ciąży 

Żelazo

Żelazo to bardzo ważny pierwiastek w jadłospisie przyszłej mamy. Jego niedobór może prowadzić, m.in. do groźnej anemii ciążowej. Na szczęście oprócz mięsa żelazo znajdziemy również w jajkach, a także produktach pochodzenia roślinnego.

O ile żelazo z jajek zaliczane jest do tzw. hemowego, czyli lepiej przyswajalnego o tyle te z roślin należy do żelaza niehemowego. Jego przyswajalność jest gorsza, ale możemy wpłynąć na nią pozytywnie za pomocą odpowiedniego doboru produktów. Więcej na ten temat pisałam w moim artykule na temat anemii ciążowej.

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży gwałtownie rośnie (szczególnie od II trymestru). Kobiety w wieku 19-50 lat powinny dostarczać 18 mg żelaza dziennie. Natomiast w jadłospisie przyszłej mamy musi znaleźć się aż 27 mg tego pierwiastka, czyli zapotrzebowanie rośnie x1,5!

10 produktów najbogatszych w żelazo (ilość podana na 100 g produktu)

  • czarnuszka (18,5 g)
  • siemię lniane (17,1 g)
  • pestki dyni (15 g)
  • otręby pszenne (14,9 g)
  • kakao (10,7 g)
  • otręby żytnie (9,5 g)
  • mąka sojowa pełnotłusta (9,1 g)
  • zarodki pszenne (9 g)
  • komosa ryżowa (8,9 g)
  • nasiona soi (8,9 g)

Dania na bazie powyżej wymienionych produktów warto wzbogacić odpowiednio dobranymi przyprawami. Zazwyczaj traktujemy je wyłącznie jako dodatek smakowy lub element dekoracyjny. Tymczasem są one źródłem wielu cennych składników. Przyprawą bogatą w żelazo jest, np. bazylia. Łyżeczka tej przyprawy dostarcza 3,6 g żelaza.

5 przypraw bogatych w żelazo (ilość podana na 4 g co odpowiada 1 łyżeczce)

  • bazylia (3,6 g)
  • kurkuma (2,2 g)
  • cząber (1,5 g)
  • czubryca czerwona (1,5 g)
  • czubryca zielona (1,5 g)
  • Witaminy z grupy B

Mięso to dla przyszłej mamy również źródło witamin z grupy B. W związku z tym jeśli naszym problemem są drażniące zapachy w ciąży i odrzucamy mięso musimy szukać innych źródeł tych witamin. Ograniczając/eliminując mięso tracimy przede wszystkim witaminę B1, B3, B5, B6 oraz B12.

Witamina B1

Mówi się o niej „witamina szczęścia”, ponieważ niedobór może prowadzić do rozwoju lub nasilenia stanów depresyjnych. Witamina B1 jest nam potrzebna również ze względu na to, że pomaga w regulowaniu gospodarki wodnej organizmu. W ciąży jej dodatkową funkcją jest udział w prawidłowym rozwoju serca oraz układu nerwowego dziecka.

10 produktów najbogatszych w witaminę B1 (ilość podana na 100 g produktu)

  • płatki drożdżowe (11 g)
  • zarodki pszenne (2,1 g)
  • siemię lniane (1,6 g)
  • nasiona słonecznika (1,3 g)
  • orzechy makadamia (1,2 g)
  • otręby owsiane (1,2 g)
  • soczewica czerwona (1,1 g)
  • otręby pszenne (1 g)
  • fasola czarna (0,9 g)
  • groch (0,8 g)

Witamina B3

Niezbędna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz skóry dziecka. Jej niedobór u przyszłej mamy może prowadzić do powstania bardzo nieprzyjemnych zajadów w kącikach ust (które również mogą ograniczać przyjmowanie pokarmów).

10 produktów najbogatszych w witaminę B3 (ilość podana na 100 g produktu)

  • otręby pszenne (8,9 mg)
  • nasiona chia (8,8 mg)
  • makaron penne pełnoziarnisty (8,7 mg)
  • łosoś (7,5 mg)
  • makrela (7,5 mg)
  • ryż czerwony (7,5 mg – sprawdź mój przepis na sałatkę z ryżem czerwonym)
  • sezam (7,5 mg)
  • nasiona słonecznika (7 mg)
  • kasza orkiszowa (6,8 mg)
  • otręby orkiszowe (6,8 mg)

drażniące zapachy w ciąży

 Zamów indywidualnie dobrany jadłospis dla kobiet w ciąży 

Witamina B5

Witamina B5 uczestniczy w przemianach składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju ciąży, czyli białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Jej odpowiednia ilość w jadłospisie zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

10 produktów najbogatszych w witaminę B5 (ilość podana na 100 g produktu)

  • groch (2100 µg)
  • soja (1800 µg)
  • jajka (1600 µg)
  • brokuły (1170 µg)
  • kalafior (920 µg)
  • kukurydza (890 µg)
  • pomidory (370 µg)
  • mleko (290 µg)
  • marchew (250 µg)
  • kapusta (180 µg)

Witamina B6

Witamina B6 jest bardzo ważna w walce z ciążowymi mdłościami i wymiotami (przeczytaj więcej na temat sposobów na mdłości w ciąży). Oprócz tego bierze udział w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

10 produktów najbogatszych w witaminę B6 (ilość podana na 100 g produktu)

  • zarodki pszenne (2,5 mg)
  • płatki drożdżowe (1,5 mg)
  • otręby pszenne (1,3 mg)
  • łosoś (1 mg)
  • kasza jaglana (0,6 mg)
  • sezam (0,8 mg)
  • soja (0,8 mg)
  • kasza gryczana (0,7 mg)
  • orzechy włoskie (0,7 mg)
  • pstrąg tęczowy (0,7 mg)

Witamina B12

Ma duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Ponadto buduje DNA i krwinki czerwone. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej.

10 produktów najbogatszych w witaminę B12 (ilość podana na 100 g produktu)

  • szczupak (24 µg)
  • sardynki (15 µg)
  • śledź (13 µg)
  • makrela (8 µg)
  • łosoś (5 µg)
  • pstrąg tęczowy (5 µg)
  • mintaj (3 µg)
  • ser ementaler (2,2 µg)
  • karp (2 µg)
  • jajka (1,6 µg)

Myślę, że nie-mięsnych produktów bogatych w witaminy z grupy B jest na tyle dużo, że każda z Was znajdzie w nich coś dla siebie. Pamiętajcie, że aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników jadłospis powinien być urozmaicony.

Co jeszcze mogę zrobić, gdy odrzuca mnie od mięsa w ciąży?

Wybór produktów innych niż mięso to jedno. Jednak są też sposoby na to by sprawić, że mięso może przestać być zaliczane przez nas do drażniących zapachów w ciąży. Po pierwsze możemy spróbować podać je w innej formie. Może okaże się, że np. mięso gotowane jest przez nas lepiej tolerowane niż pieczone czy w formie wędliny. Po drugie możemy przemycić je w innej niż dotychczas formie, np. zamiast mięsa w dużych kawałkach możemy dodać je w postaci niewielkiej porcji do zupy czy farszu.

drażniące zapachy w ciąży

Odrzuca mnie od mięsa w ciąży – czy to poważny problem?

Czy to, że odrzuca Was od mięsa w ciąży jest poważnym problemem i zagrożeniem dla przyszłej mamy i dziecka? To zależy do tego ile trwa taka nadwrażliwość na zapachy w ciąży. Jeśli jest to przejściowe i nie powoduje innych dolegliwości, gwałtownego spadku masy ciała i pogorszenia samopoczucia to nie należy wpadać w panikę. Przede wszystkim jednak, nawet jeśli jest to przejściowa reakcja na zapachy w ciąży należy zadbać o odpowiednią kompozycję jadłospisu. Jeśli ograniczamy/eliminujemy mięso musimy zastąpić je innymi produktami bogatymi w białko, żelazo, a także witaminy z grupy B. Przede wszystkim są to jajka, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także pestki i nasiona.

 Zamów indywidualnie dobrany jadłospis dla kobiet w ciąży 


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Głowacka-Rębała A. Pożądane zachowania zdrowotne w ciąży. Pielęg Pol. 2002; 1(1): 70–73.
  • Institute of Medicine (IOM) Food and Nutrition Board. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington: DC National Academy Press; 2009.
  • Szostak-Węgierek D, Cichocka A. Żywienie kobiet ciężarnych. Wydanie II. Warszawa: Wyd. Lek. PZWL; 2012.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: