filiżanka i kwiaty
Będę Mamą!,  Dieta płodności

ŚWIĘTA WIELKANOCNE OKIEM DIETETYKA KLINICZNEGO

ŚWIĘTA WIELKANOCNE OKIEM DIETETYKA KLINICZNEGO

Gdy nadchodzą Święta Wielkanocne w naszej głowie pojawia się sporo pytań dotyczących jedzenia. W końcu w czasie Wielkanocy jedzenia jest więcej niż na co dzień, a część z nas większość czasu spędzi przy stole wielkanocnym. Najczęściej zastanawiamy się co z naszą dietą i jak nie zjeść za dużo. Biorąc pod uwagę produkty jakie pojawiają się na wielkanocnym stole zastanawiamy się również czy jajka są zdrowe, czy możemy zjeść majonez oraz jak odchudzić nasze świąteczne wypieki. Postaram się odpowiedzieć na te wszystkie pytania, a jeśli macie ich więcej to piszcie w komentarzu!

Czy Święta Wielkanocne to czas, kiedy musimy sobie odmawiać bo jesteśmy na diecie?

Moim zdaniem Wielkanoc jest przepięknym świętem. Bardzo kolorowym, wiosennym i przypadającym zazwyczaj na dni, gdy za oknem jest ciepło i słonecznie. Jednak zdaję sobie sprawę, że część z Was na myśl o Świętach Wielkanocnych wpada w lekką panikę. Nie chodzi tu wcale o zakupy czy sprzątanie, ale o wielkanocne potrawy. Nie oszukujmy się – wiele z tradycyjnych dań wielkanocnych nie wpisuje się w trend bycia fit. Co prawda w internecie można znaleźć wiele propozycji na to, jak odchudzić potrawy na wielkanocny stół, ale mimo wszystko w większości domów królują swojskie przetwory mięsne, jajka oblane majonezem czy słodkie wielkanocne wypieki.

Czy w Wielkanoc powinniśmy trzymać się diety? Powiem szczerze, że szukając odpowiedzi na to pytanie jestem rozdarta wewnętrznie 🙂 Z jednej strony powinnam powiedzieć, że należy trzymać się diety, bo przecież jestem dietetykiem klinicznym. Patrząc na ilość kcal, tłuszczów trans, nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów prostych na wielkanocnym stole można się złapać za głowę…Z drugiej strony nawet w przypadku zdrowego odżywiania trzeba zachować zdrowy rozsądek.

Moje stanowisko jest jednak takie, że Święta Wielkanocne to czas, kiedy możemy pozwolić sobie na pewne odstępstwa od reguły.

 Zamów indywidualnie dobrane zalecenia żywieniowe lub jadłospis 

kolorowe jajka

Dlaczego uważam, że nie można dać się zwariować i nieco odpuścić dietę w Wielkanoc?

Wielkanoc trwa tylko dwa dni. Jest to krótki czasu dlatego jeśli po tych dwóch dniach wrócimy do zdrowych nawyków żywieniowych i regularnej aktywności fizycznej to nasza masa ciała nie osiągnie kosmicznych wartości.

Święta Wielkanocne to czas kiedy spotykamy się z rodziną i przyjaciółmi. Często idziemy do kogoś w gości i rzadko zdarza się, że na stole wielkanocnym pojawiają się same fit potrawy. W związku z tym jeśli mimo dużych chęci ciągle musimy sobie odmawiać i patrzeć jak inni zajadają się smakołykami to narasta w nas irytacja i stres. Myślę, że jest to dla nas bardziej szkodliwe (stres to przecież cichy zabójca) niż pozwolenie sobie na zjedzenie, np. kawałka ciasta.

Większości osób łatwiej jest trzymać się zasad zdrowego żywienia jeśli raz na jakiś czas mogą ulec pokusie. Nie bez powodu tak szybko przyjęło się słowo „cheat meal” lub „cheat day”. Sami zobaczycie, że po takich dwóch dniach objadania się sami zamarzycie o czymś lekkim do jedzenia i odrobinie ruchu 🙂

Podsumowując uważam, że okres Świąt Wielkanocnych to takie dwa „cheat days” 🙂 Nie musicie się stresować, oczywiście pod warunkiem, że od wtorku wrócicie do zdrowego stylu życia!

Wielkanocne wypieki dla osób z insulinoopornością i cukrzycą

Sprawa nie odmawiania sobie wielkanocnych potraw nieco komplikuje się jeśli cierpimy na insulinooporność lub cukrzycę. Jednak mam dla Was dobrą wiadomość – można obniżyć IG świątecznych wypieków. Dzięki temu nawet osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej mogą sobie na nie pozwolić (przeczytaj więcej na temat tego jak obniżyć IG potraw)!

Wybór mąki

Niezwykle ważny jest wybór mąki, której używamy do przygotowania wielkanocnych wypieków. Jeśli nie możecie użyć wyłącznie mąki z listy polecanych to postarajcie się chociaż, aby wymieszać ją i tym samym zmniejszyć ilość tej o większym IG.

Te mąki możesz dodawać do wielkanocnych wypieków:

  • pełnoziarnista typ 1850 i wyżej
  • żytnia typ 2000
  • gryczana
  • orkiszowa
  • jęczmienna
  • owsiana
  • sojowa
  • z ciecierzycy
  • z amarantusa
  • migdałowa

Wiemy już jakie mąki możemy wybrać przy insulinooporności i cukrzycy, więc czas przyjrzeć się temu co nadaje smak słodki.

tort czekoladowy

 Zamów indywidualnie dobrane zalecenia żywieniowe lub jadłospis 

Czym osłodzić wypieki?

Na co dzień warto odzwyczajać się od smaku słodkiego. Dlatego najlepiej stosować jak najmniej zamienników cukrów i traktować je jako produkt na specjalną okazję. W związku z tym, że Wielkanoc wpisuje się w specjalną okazję to przedstawiam produkty, które możecie użyć zamiast cukru.

Erytrytol w wypiekach – nie ma wpływu na wydzielanie insuliny i praktycznie nie ma kcal. Musimy jednak pamiętać, że nie możemy używać go do wypieków drożdżowych, które po prostu nie wyrosną. Erytrytol nie nadaje się również do biszkoptu. Jaki jest przelicznik? 100 g cukru białego odpowiada 130-140 g erytrytolu.

Stewia w wypiekach – podobnie jak erytrytol nie ma wpływu na wydzielanie insuliny. Ponadto dzięki obecności polifenoli pomaga walczyć ze stanem zapalnym.  Jeśli chcemy osłodzić nasze wielkanocne wypieki stewią powinniśmy wybrać tę w kryształach. W sklepach dostępna jest również taka w formie tabletek jednak ona zarezerwowana jest dla kawy i herbaty. Możemy wybrać stewię 10:1 co oznacza, że będziemy mogli użyć jej x10 mniej niż cukru białego. Natomiast w przypadku stewii 1:1 używamy jej tyle, ile cukru.

Ksylitol w wypiekach – ma około x14 mniejszy IG od cukru białego i około x2 mniej kcal. Co ważne w przeciwieństwie do cukru jego stosowanie nie prowadzi do choroby próchnicowej zębów. Wybierając ksylitol musimy pamiętać o dwóch kwestiach. Po pierwsze sprawdźmy czy produkt, który kupujemy to ksylitol pozyskiwany z brzozy. Po drugie pamiętajmy, że ksylitolu nie dodajemy do ciast drożdżowych i biszkoptu. Jaki jest przelicznik? 1 łyżeczka cukru białego to 1 i ¼ łyżeczki ksylitolu.

Majonez light, czyli o majonezie w potrawach na wielkanocnym stole

W wielkanocnych potrawach bardzo często pojawia się majonez. Dodajemy go do jajek gotowanych na twardo, sałatki jarzynowej czy pasty jajecznej. Majonez nie kojarzy się z produktem light, więc to często z nim związane są nasze żywieniowe dylematy.

Tak jak wspomniałam na początku, święta rządzą się swoimi prawami. Dlatego przez te dwa dni możemy pozwolić sobie na pewne odstępstwa od diety i np. zjeść majonez. Warto wiedzieć jak kształtuje się jego wartość odżywcza.

1 łyżka majonezu (30 g) to:

  • 214 kcal
  • 0,4 g białka
  • 23,7 g tłuszczu
  • 0,7 g węglowodanów

Święta świętami, ale jeśli jesteście w ciąży i cierpicie na zgagę to polecam Wam ograniczyć ilość majonezu lub poszukać jego zamienników. Wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że majonez może powodować lub nasilać zgagę (przeczytaj więcej na temat zaleceń żywieniowych przy zgadze w ciąży).

słoik z zielonym pesto

Jeśli nie majonez to co?

Jeśli szukacie zamienników majonezu to proponuję Wam, np. jogurt naturalny (dla osób na diecie bez laktozy będzie to jogurt bez laktozy). Możecie dodać do niego np. trochę musztardy, sok z cytryny, ulubione przyprawy. Pamiętajcie jednak, aby w przypadku nadciśnienia tętniczego i/lub obrzęków nie przesadzać z ilością soli (max 1 łyżeczka dziennie). Możecie również przygotować sos tzatziki z jogurtu, ogórka, czosnku i kolorowego pieprzu lub po prostu dodać odrobinę oleju lnianego, który świetnie sprawdza się w diecie antyzapalnej.

Święta Wielkanocne pełne jajek

Jajka to produkt, który niewątpliwie króluje na wielkanocnym stole. Już jakiś czas temu odczarowano jajka ogłaszając, że ich spożywanie nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu. Jajka to źródło, m.in. pełnowartościowego białka i żelaza hemowego (co ma duże znaczenie w anemii ciążowej). Pozostaje jednak kwestia tego w jaki sposób podamy jajka.

Co zrobić z jajek?

Jajka mogą wzbogacić nasze wielkanocne potrawy w cenne składniki jednak niewłaściwie podane zamiast pomóc mogą zaszkodzić. Dlatego warto zastanowić się co zrobić z jajek.

Polecane sposoby podania jajek:

  • jajko gotowane na twardo jako dodatek do sałatki, pełnoziarnistego pieczywa czy pasty jajecznej ze świeżym szczypiorkiem
  • jajko gotowane na miękko
  • jajka faszerowane awokado, natką pietruszki (która jako bogate źródło witaminy C pomaga również w bezpiecznej walce z przeziębieniem w ciąży), warzywami
  • jajecznica z dodatkiem warzyw, ziół, curry
  • omlet z dodatkiem warzyw, pestek dyni, nasion słonecznika, otrębów

Niepolecane sposoby podania jajek, które powinniśmy stosować jedynie od święta:

  • jajko gotowane na twardo podane z majonezem
  • jajecznica z boczkiem, kiełbasą
  • jajko w sałatce z majonezem

Jeśli znacie jeszcze jakieś polecane sposoby podania jajek to koniecznie podzielcie się nimi w komentarzu!

Święta Wielkanocne vs. dieta – podsumowanie

Podsumowując w Wielkanoc możecie pozwolić sobie na pewne odstępstwa od diety, ale tylko pod warunkiem, że od razu po ich zakończeniu powrócicie do zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej 🙂 Mam nadzieję, że rozwiałam większość Waszych wątpliwości, a jeśli nie to zachęcam do zadawania pytań w komentarzu. Kończąc, życzę Wam Spokojnych, Rodzinnych i Wesołych Świąt!

 Zamów indywidualnie dobrane zalecenia żywieniowe lub jadłospis 


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

  • Giansanti F., Leboffe L., Angelucci F., Antonini G.: The nutra-ceutical properties of ovotransferrin and its potential utilization as a functional food. Nutrients, 2015; 7: 9105-9115
  • Li-Chan E.C., Kim H.O.: Structure and chemical composition of eggs. W: Egg Bioscience and Biotechnology; Mine Y. (red.); John Wi-ley &Sons, Ltd, Hoboken, NJ, USA, 2008; 1-95
  • Szablewski T., Gornowicz E., Stuper-Szablewska K., Kaczmarek A., Cegielska-Radziejewska R., Skład mineralny treści jaj kur ras zachowawczych z chowu ekologicznego. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 42 – 51

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: