szklanka z zielonym koktajlem kiwi
Będę Mamą!

CO KOBIETA W CIĄŻY POWINNA WIEDZIEĆ NA TEMAT FOLIANÓW W DIECIE?

CO KOBIETA W CIĄŻY POWINNA WIEDZIEĆ NA TEMAT FOLIANÓW W DIECIE?

Jako dietetyk kliniczny chciałabym opowiedzieć Wam trochę o folianach w diecie kobiet w ciąży. Nie będzie to jednak artykuł o suplementacji kwasem foliowym, lecz o folianach naturalnych, które występują w żywności. Razem przyjrzymy się produktom w których warto ich szukać, a także odpowiemy sobie na niezwykle ważne pytanie – jak obchodzić się z folianami by były jak najlepiej przyswajalne?

Czy foliany w diecie kobiet w ciąży to naprawdę ważny temat…?

Pewnie nie raz i nie dwa słyszałyście od swojego lekarza lub położnej jak ważne są foliany w diecie kobiety w ciąży. Czy mieli rację? Zdecydowanie tak! Ich obecność w jadłospisie, a także w formie suplementów ma największe znaczenie jeszcze przed zajściem w ciążę oraz w jej pierwszych tygodniach. Wynika to z tego, że jest to składnik, który odgrywa bardzo ważną rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka .

Niedostateczna ilość folianów w diecie kobiety w ciąży może prowadzić do:

  • wad cewy nerwowej, które często mają charakter śmiertelny (bezmózgowie, przepuklina rdzenia kręgowego, przepuklina okolicy głowy)
  • anemii megaloblastycznej
  • wad serca
  • wad układu moczowego
  • rozszczepu warg i podniebienia
  • defektu kończyn
  • stanu przedrzucawkowego

Myślę, że lista tak groźnych powikłań dobrze obrazuje jak ważną rolę odgrywają foliany w jadłospisie przyszłej mamy.

kanapki zielone liście

Gdzie występują foliany?

U wybranych grup osób (w tym u kobiet w ciąży) występuje zwiększone zapotrzebowanie na foliany. W związku z poważnym zagrożeniem jakim są, m.in. wady cewy nerwowej, przez cały okres ciąży zaleca się suplementację syntetycznej formy folianów, czyli kwasu foliwego.

Foliany występujące w żywności są mniej trwałe niż formy syntetyczne. Suplementacja jest obowiązkowa, ponieważ istnieje ryzyko, że przy mało urozmaiconej diecie oraz złym sposobie obróbki produktów, może dojść do bardzo groźnych niedoborów.

Pomimo tego, że naturalne foliany są mniej trwałe, Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca również, aby oprócz suplementacji kwasem foliowym wzbogacić dietę przyszłej mamy w produkty bogate w ten składnik. Według najnowszych norm żywienia, ilość folianów w jadłospisie kobiet w ciąży powinna wynosić 600 µg. Powinnyście jednak pamiętać o tym, aby odpowiednio obchodzić się z produktami bogatymi w foliany. Ich niewłaściwa obróbka może spowodować straty rzędu 80%! Na ten temat będę pisać w dalszej części artykułu.

Wobec tego pozostaje odpowiedzieć na pytanie – skoro dieta w ciąży powinna być bogata w foliany to w jakich produktach należy ich szukać?

TOP 15 ŹRÓDEŁ FOLIANÓW (ilość podana na 100 g produktu)

  • mąka z ciecierzycy – 437 µg
  • zarodki pszenne – 330 µg
  • soja – 280 µg (dowiedz się więcej na temat właściwej obróbki nasion roślin strączkowych)
  • otręby pszenne – 260 µg
  • szpinak – 193 µg
  • komosa ryżowa – 182 µg
  • natka pietruszki – 170 µg (polecam ją również jako źródło żelaza w diecie w anemii ciążowej)
  • żółtko jaja kurzego – 152 µg
  • szparagi – 150 µg
  • brukselka – 130 µg
  • jarmuż – 120 µg
  • brokuły – 119 µg

Bogatym źródłem folianów jest również wątróbka, ale nie zalecam jej spożywania w ciąży ze względu na wysoką zawartość witaminy A. Foliany znajdziemy również w rybach, które są wskazane również ze względu na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Należy jednak pamiętać, aby wybierać ryby z dobrego źródła i unikać tych najbardziej zanieczyszczonych – pangi, tilapii, łososia norweskiego hodowlanego, tuńczyka. Nie najlepszym wyborem będą również ryby wędzone (chyba, że wędzone na gorąco w ograniczonych ilościach o czym pisałam w moim artykule na temat wakacyjnego jadłospisu w ciąży). Spośród ryb najlepszym źródłem folianów jest łosoś. Warto również zwrócić uwagę na orzechy włoskie, które są bogatym źródłem nie tylko folianów, ale i kwasów omega-3 (stanowiących niezbędny element, m.in. w jadłospisie do naturalnej walki z przeziębieniem w ciąży). Nie zapominajcie również o owocach i warzywach bogatych w foliany, a także w witaminę C i beta-karoten. Należą do nich, m.in. kiwi, maliny czy papryka.

Są też produkty, które stanowią źródło naturalnych inhibitorów swoistych enzymów jelitowych (koniugaz). Zmniejszają one wchłanianie folianów dlatego nie warto łączyć ich z produktami bogatymi w ten składnik. Zaliczamy do nich kapustę, pomarańcze, pomidory, fasolę, a także sok pomidorowy i pomarańczowy (nie jest on również wskazany w przypadku zgagi w ciąży).

brokuł

 Zamów indywidualnie dobrane zalecenia żywieniowe lub jadłospis dla kobiet w ciąży 

Co zrobić by foliany w diecie nie znikały tak szybko….?

Tak jak już wspominałam niewłaściwa obróbka produktów bogatych w foliany może doprowadzić do ich strat sięgających nawet 80%! Warto pamiętać o tym, że są one bardzo wrażliwe na działanie:

  • wysokiej temperatury
  • promieni słonecznych
  • tlenu
  • jonów metali (miedzi oraz żelaza)
  • pH środowiska

Bardzo duże straty folianów zachodzą podczas gotowania warzyw i owoców w wodzie. McKillopi i wsp. zaobserwowali, że w przypadku gotowania na parze szpinaku oraz brokułów straty folianów były niewielkie. Z kolei tradycyjne gotowanie w wodzie spowodowało ich ubytek o 51% w szpinaku i 56% w brokułach.

Nie bez znaczenia pozostaje również fakt czy gotujemy produkt przed czy po obraniu. Zaobserwowano, że podczas gotowania obranych ziemniaków starty folianów mogą wynosić około 52% natomiast w przypadku nieobranych są mniejsze i sięgają około 37%.

Ważny jest również czas gotowania. Im jest dłuższy tym starty są większe. Dlatego produkty bogate w foliany gotujemy tylko tyle, ile jest to konieczne.

Pamiętaj o tych trzech zasadach!

  • Jeśli to możliwe jedz produkty surowe.
  • Jeśli jedzenie produktów surowych jest niemożliwe pamiętaj, aby gotować je jak najkrócej. Najlepszym sposobem będzie gotowanie na parze.
  • Zjadaj jak najszybciej potrawy bogate w foliany, a jeśli to niemożliwe przechowuj je w miejscu chłodnym, niedostępnym dla tlenu i promieni słonecznych.

Pamiętając o tych zasadach zapobiegacie dużym stratom naturalnych folianów. Nie bez znaczenia pozostaje również obecność innych witamin i składników mineralnych w naszym jadłospisie.

owoce

Czy tylko foliany są ważne, czyli o roli innych witamin i składników mineralnych

Stopień wykorzystania folianów przez nasz organizm jest uzależniony również od stanu odżywienia wybranymi witaminami i składnikami mineralnymi. Zaliczamy do nich żelazo, cynk, witaminę B12, witaminę C oraz metioninę.

Wspomniane składniki spełniają również inne ważne zadania w diecie kobiet w ciąży. Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych oraz jest sposobem na naturalną walkę z przeziębieniem w ciąży. Żelazo jest niezbędne do zaopatrzenia komórek w tlen i składniki odżywcze. Jego odpowiednia ilość chroni przed anemią w ciąży. Cynk to składnik wielu enzymów, a także silny antyoksydant. Ponadto nie może zabraknąć go w diecie mającej na celu naturalną walkę z przeziębieniem w ciąży. Witamina B12 jest konieczna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Z kolei metionina jako aminokwas spełnia funkcje budulcowe.

Foliany w diecie kobiety w ciąży – podsumowanie

Przed zajściem a ciążę, a także przez cały okres ciąży zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników należy prowadzić suplementację kwasem foliowym.

Oprócz syntetycznej formy warto zadbać o to, aby nasze posiłki były bogate w naturalne foliany. W tym celu nie zapominajcie o warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajkach czy rybach. Pamiętajcie również o tym, aby odpowiednio obchodzić się z produktami bogatymi w foliany. Ich niewłaściwa obróbka może sprawić, że większość z nich w ogóle nie trafi do naszego organizmu.

 Zamów indywidualnie dobrane zalecenia żywieniowe lub jadłospis dla kobiet w ciąży 


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

  • Czeczot H.: Kwas foliowy w fi zjologii i patofi zjologii. Postepy Hig. Med. Dosw., 2008; 62: 405-419.
  • Gomollón F. , Gisbert J.P.: Anemia and infl ammatory bowel diseases. World J. Gastroenterol., 2009; 15: 4659-4665
  • Green N.S.: Folic acid supplementation and pre-vention of birth defects. J. Nutr., 2002; 132: 2356S-2360S
  • Gregory III J.F., Quinlivan E.P., Davis S.R.: Integrating the issues of folate bioavaila-bility, intake and era of fortifi cation. Trends in Food Sc. Techn., 2005; 16: 229-240.
  • Hellmann A., Mital A.: Niedokrwistości niedoborowe – diagno-styka i leczenie. Przew. Lek., 2001; 4: 88-97.
  • Holmes V.A., Wallace J.M., Alexander H.D., Gilmore W.S. i współpr.: Homocysteine is lower in the third trimester of pregnancy in women with enhanced folate status from continued folic acid supplementation. Clin. Chem., 2005; 51(3): 629-634.
  • Paul L, Selhub J. Interaction between excess folate and low vitamin B12 status. Mol Aspects Med. 2017; 53: 43–47, doi: 10.1016/j. mam.2016.11.004, indexed in Pubmed: 27876554.
  • Selhub J, Rosenberg IH. Excessive folic acid intake and relation to adverse health outcome. Biochimie. 2016; 126: 71–78, doi: 10.1016/j.biochi.2016.04.010, indexed in Pubmed: 27131640.
  • Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2017 tom 2, nr 5, strony 210–214

 

Dodaj komentarz

%d bloggers like this: