kobieta w kapeluszu plaża
Będę Mamą!

JAK SOBIE RADZIĆ Z UPAŁAMI W CIĄŻY?

JAK SOBIE RADZIĆ Z UPAŁAMI W CIĄŻY?

Część z nas narzekała na lato w Polsce mówiąc, że pada, że zimno i w ogóle co to za wakacje. Teraz, gdy za oknem temperatura osiąga wartości powyżej 30-stu stopni stwierdzamy, że jednak nam za gorąco. Z jednej strony to dobrze, że nie musimy oglądać cały rok jesiennej pogody. Z drugiej strony temperatury są wręcz za wysokie, a upały w ciąży dają się mocno we znaki. Dlatego wychodząc naprzeciw Waszym pytaniom, podpowiem jak sobie radzić z upałami w ciąży.

Upały w ciąży są jeszcze trudniejsze do zniesienia. Obserwując dolegliwości jakie zgłaszacie w te gorące dni widzę, że najczęściej zmagacie się z obrzękami, bólem głowy oraz osłabieniem. Nurtują Was także pytania o nawadnianie organizmu oraz kwestię spożywania owoców (szczególnie jeśli cierpicie na cukrzycę ciążową). Dlatego to na tych zagadnieniach chciałabym się skupić najbardziej.

 

Upały w ciąży, a nasilone dolegliwości ciążowe

W upalnie dni bardzo często skarżycie się nasilenie różnych dolegliwości ciążowych. Najczęściej są to obrzęki, ból głowy czy osłabienie. Przyjrzyjmy się krok po kroku co można zrobić w takim przypadku.

 

Obrzęki

Paradoksalnie może się wydawać, że w przypadku wystąpienia obrzęków powinnyśmy pić mniej. Jednak tak naprawdę jest zupełnie odwrotnie. Walkę z nimi należy rozpocząć od odpowiedniego nawadniania organizmu (przeczytaj ile i co można pić w ciąży). W internecie możecie znaleźć również informację, że w przypadku obrzęków świetnie sprawdza się sok/herbata z pokrzywy. Nie polecam jednak tego rozwiązania, ponieważ bezpieczeństwo stosowania pokrzywy przez kobiety w ciąży nie zostało potwierdzone (przeczytaj więcej na temat stosowania ziół w ciąży). To co można zrobić oprócz odpowiedniego nawadniania organizmu to wzbogacenie jadłospisu w potas oraz unikanie produktów obfitujących w sód (nie należy go jednak ograniczać do minimum, ponieważ jest nam również potrzebny).

 

Produkty bogate w potas:

  • nasiona soi (przeczytaj moje wskazówki dotyczące przygotowywania strączków)
  • czarnuszka (jest bardzo wskazana również w cukrzycy ciążowej)
  • morele
  • otręby pszenne
  • orzechy pistacjowe
  • suszone figi (jednak nie polecam spożywania suszonych owoców tym z Was, które cierpią na cukrzycę ciążową)
  • soczewica
  • czerwona
  • siemię lniane
  • pestki dyni

 

Jeśli chodzi o sód to pamiętajcie, aby w przypadku obrzęków ograniczyć ilość soli używanej do dosalania potraw do maksymalnie 1 łyżeczki dziennie. Uważajcie również na produkty bogate w tzw. ukrytą sól (przeczytaj więcej na temat ukrytej soli). Więcej na temat walki z obrzękami napisałam w moim artykule dotyczącym zaleceń żywieniowych w obrzękach.

kobieta książki na głowie

 

Ból głowy

Ból głowy może być jednym z pierwszych symptomów odwodnienia organizmu. Więcej na ten temat napisałam w moim artykule dotyczącym nawadniania organizmu w ciąży. Dlatego pamiętajcie o tym, aby podczas upałów zawsze mieć przy sobie wodę mineralną. Na pytanie jak sobie radzić z upałami w ciąży jedną z pierwszych odpowiedzi jest – nawadniać, nawadniać i jeszcze raz nawadniać organizm! Jeśli o to nie zadbacie to pojawi się lawina nieprzyjemnych dolegliwości związanych z odwodnieniem (ból głowy, senność, zmęczenie, suchość ustach itp.).

Przyczyną bólu głowy może być nie tylko odwodnienie, choć w czasie upałów jest to najbardziej prawdopodobne. Za ból głowy może odpowiadać również obecność pewnych produktów w Waszym jadłospisie. Nie powinnyście eliminować ich z góry, ale sprawdzić po spożyciu, których z nich dolegliwości ulegają nasileniu.

Produktami, które mogą (ale jeszcze raz podkreślam NIE MUSZĄ) wywoływać ból głowy mogą być, np. te które obfitują w aminy biogenne. Najwyższą zawartością tych związków charakteryzuje się kapusta kiszona, sery żółte, drożdże, mięso i wędliny, pomidory, pieczarki, bakłażan czy papryka.

Za ból głowy mogą być odpowiedzialne również produkty z glutaminianem sodu. Te akurat polecałabym eliminować nawet jeśli nie są przyczyną bólu głowy. Są to produkty o wysokim stopniu przetworzenia i niskiej wartości odżywczej, np. dania w proszku, gotowe sosy.

Istnieje jeszcze kilka produktów, na które należałoby zwrócić uwagę jeśli Waszym problemem są nawracające bóle głowy. Więcej na ten temat przeczytacie w moim artykule na temat zaleceń żywieniowych przy bólach głowy w ciąży.

 

Zmęczenie

Zmęczenie to podobnie jak ból głowy jeden z pierwszych objawów odwodnienia organizmu. Jeśli nie to jest przyczyną to warto przyjrzeć się temu, jak wygląda nasz jadłospis.

 

Jadłospis do walki ze zmęczeniem powinien…

  • Posiadać odpowiednią kaloryczność
  • Charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym
  • Zawierać odpowiednią ilość płynów
  • Zawierać odpowiednią ilość magnezu i witaminy B6 (niedobór tego pierwiastka powoduje objawy, m.in. w postaci zmęczenia natomiast witamina B6 zwiększa jego wchłanianie)
  • Zawierać odpowiednią ilość żelaza (niedobór żelaza może prowadzić do anemii ciążowej)
  • Zawierać odpowiednią ilość składników, które mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego – oprócz wspomnianych wyżej jest to witamina B1, witamina B12 oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

 

Oczywiście poza odpowiednio zbilansowanym jadłospisem warto zwrócić uwagę na właściwy czas snu. Bez tego nawet najzdrowszy sposób żywienia może okazać się nieskuteczny w zwiększaniu poziomu energii. Skoro jesteśmy przy zmęczeniu to pewnie zapytacie mnie o to, co z kawą w ciąży? Czy kofeina może okazać się skuteczna w walce z brakiem energii i pomoże nam przetrwać upały w ciąży? Jak pewnie zauważyłyście jest to kontrowersyjny temat. Dlatego po odpowiedź zapraszam Was do mojego artykułu na temat picia kawy w ciąży.

owoce

 

Czy owoce mogą pomóc nam przetrwać upały w ciąży?

Jak przetrwać upały w ciąży?! Może pomogą nam w tym owoce, których mamy teraz pod dostatkiem…? A może nie powinnyśmy ich jeść, bo jak twierdzą niektórzy owoce to tylko cukry proste…?

Moim zdaniem należy korzystać z tego, że na targach i w sklepach jest do wyboru mnóstwo sezonowych owoców. Ich spożywanie może pomóc nam w nawadnianiu organizmu, ponieważ zalecana ilość płynów dotyczy także tej, która pochodzi z pokarmów stałych. W związku z tym, że owoce i warzywa zawierają największą ilość płynów wśród pokarmów stałych (a także ze względu na to, że posiadają wiele cennych składników) nie powinnyśmy usuwać ich z naszego jadłospisu.

Owoce o największej zawartości wody:

  • rabarbar
  • arbuz
  • melon
  • poziomki
  • grejpfrut
  • cytryna
  • limonka
  • jeżyny
  • papaja
  • wiśnie
  • truskawki

Jeśli cierpicie na zgagę to polecam Wam obserwowanie czy dolegliwości nie nasilają się po spożyciu owoców cytrusowych. Kolejne pytanie dotyczące owoców brzmi – czy możemy je jeść jeśli mamy cukrzycę ciążową? Jak najbardziej tak, ale należy pamiętać tu o kilku zasadach.

Zasady, którymi powinnaś kierować się jedząc owoce przy cukrzycy ciążowej

  • Wybieraj owoce mniej dojrzałe
  • Nie poddawaj owoców zbyt dużej obróbce, ponieważ każde gotowanie, miksowanie i rozdrabnianie podnosi indeks glikemiczny
  • Pamiętaj, aby łączyć owoce ze źródłem białka i/lub tłuszczu, np. orzechami, nasionami chia, siemieniem lnianym, maślanką, kefirem
  • Unikaj owoców w syropie, w polewie czekoladowej, kandyzowanych i suszonych
  • Wybieraj owoce o niskim indeksie glikemicznym (należą do nich, m.in. owoce cytrusowe, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki)

Podsumowując, odpowiednio dobrane owoce mogą pomóc nam w walce z upałami w ciąży. Jeśli nie lubicie smaku „zwykłej” wody mineralnej to mogą okazać się przydatne w dbaniu o odpowiednie nawodnienie. Dodatek kawałków truskawek czy malin do wody może pomóc Wam w przekonaniu się do jej regularnego picia.

Jak sobie radzić z upałami w ciąży – podsumowanie

Na pytanie jak sobie radzić z upałami w ciąży można odpowiedzieć krótko: dbać o odpowiednie nawodnienie, wzbogacić jadłospis w potas, uważać na nadmierne ilości sodu, a także wzbogacić jadłospis w odpowiednio dobrane sezonowe owoce.

Jest to oczywiście wycinek z cyklu porad jak przetrwać upał w ciąży. Dotyczy on jedynie kwestii żywieniowych natomiast istnieje wiele innych patentów, które warto włączyć oprócz odpowiednio zbilansowanego jadłospisu. Dajcie znać w komentarzach jak radzicie sobie z upałami w ciąży 🙂


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

  • Carlin A, Alfirevic Z. Physiological changes of pregnancy and monito­ring. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2008; 22: 801–823.
  • Guan J, Mao C, Feng X, Zhang H, Xu F, Geng C, Zhu L, Wang A, Xu Z. Fetal development of regulatory mechanisms for body fluid homeostasis. Braz J Med Biol Res. 2008; 41: 446–454.

Dodaj komentarz