tost chleb
Będę Mamą!

ZAPARCIA W CIĄŻY – 5 RZECZY, KTÓRE ROBISZ ŹLE

ZAPARCIA W CIĄŻY – 5 RZECZY, KTÓRE ROBISZ ŹLE

Zaparcia w ciąży to problem, z którym zmaga się wiele przyszłych mam. Dlatego jeśli również cierpisz z powodu zaparć to z pewnością nie jesteś z tym sama. Na szczęście w większości przypadków możemy poradzić sobie z nimi korygując nasze błędy żywieniowe.

 

Skąd biorą się zaparcia w ciąży?

Być może zaliczacie się do grupy kobiet, które nigdy w życiu nie miały problemów z zaparciami. W związku z tym zachodzicie w głowę, co takiego stało się, że w ciąży są one Waszą zmorą. Niestety, ale ciąża to okres, który sprzyja problemom z wypróżnianiem się za co odpowiedzialne są przede wszystkim:

  • zmiany hormonalne, które osłabiają pracę mięśni jelit
  • spowolnienie perystaltyki jelit na skutek ucisku przez macicę
  • ograniczona aktywność fizyczna
  • suplementacja wapnia i/lub żelaza
  • błędy żywieniowe
  • zbyt mała ilość wypijanych płynów

 

Są to najczęstsze przyczyny występowania zaparć w ciąży. Jednak jeśli problem ten utrzymuje się długo, a przy tym wykluczycie powyższe czynniki to warto skonsultować się z lekarzem.

Błędy żywieniowe odpowiedzialne za zaparcia w ciąży

W związku z tym, że jako dietetyk kliniczny piszę o walce z dolegliwościami ciążowymi za pomocą żywienia, chciałabym skupić się konkretnie na błędach żywieniowych prowadzących do zaparć. Poniżej przedstawiam te, które popełniane są najczęściej.

 

Zbyt mała ilość wypijanych płynów

Jeśli przyjmujecie zbyt mało płynów to może być to odpowiedź na pytanie, dlaczego męczą Was zaparcia. Dla przyszłych mam najnowsze normy żywienia określają poziom wystarczającego spożycia jako 2,3 l płynów na dobę. Wiem, że zaraz powiecie – „Aaa tak dużo?” Nie wypiję tyle!”. Pamiętajcie jednak, że woda to nie tylko płyn, który macie w butelce. To także woda, która pochodzi z pokarmów stałych, przede wszystkim z warzyw i owoców, zup. Najwięcej wody zawierają owoce cytrusowe (jednak nie polecam ich w przypadku zgagi w ciąży), arbuzy, truskawki, ogórki, pomidory, rzodkiewki i szpinak.

Przeczytaj mój artykuł na temat nawadniania organizmu w ciąży.

szklanka soku

Przetworzone warzywa i owoce

Warzywa i owoce to jedno z głównych źródeł błonnika w naszym jadłospisie. Jak pewnie wiecie w przypadku zaparć wzbogacenie posiłków w błonnik to jedno z głównych zaleceń żywieniowych. Dlatego jeśli jecie sporo warzyw i owoców, możecie zastanawiać się, skąd wzięły się u Was zaparcia w ciąży. Problem może tkwić w formie w jakiej je spożywacie. Najwięcej błonnika mają surowe warzywa i owoce. Dlatego w przypadku wystąpienia zaparć to właśnie w ten sposób powinniście je jeść. Natomiast obróbka pod postacią przerabiania ich na sok, przecierania, gotowania itp. sprawia, że ilość błonnika maleje. Kolejną kwestią jest fakt, że pomimo tego, że owoce i warzywa wyróżniają się jako grupa pod kątem ilości błonnika, to każde z nich posiada inną zawartość tego składnika. W związku z tym warto wiedzieć, które konkretnie warzywa i owoce są najbogatsze w błonnik.

 

10 owoców najbogatszych w błonnik pokarmowy (kolejność malejąca)

  • porzeczki (najwięcej błonnika mają porzeczki czarne, następnie czerwone, a na końcu białe)
  • maliny (sprawdź mój przepis na orzechowo-czekoladową jaglankę z owocami)
  • granat
  • jagody
  • agrest
  • gruszki
  • kiwi
  • jabłko
  • poziomki
  • brzoskwinia

Spore ilości błonnika zawierają też owoce suszone, takie jak brzoskwinie, morele i śliwki. Na szczęście posiadają one niski indeks glikemiczny, więc mogą być spożywane przy cukrzycy. Nie polecam jednak innych owoców suszonych, które mają już wyższe IG – rodzynek, fig, daktyli i żurawiny (dotyczy to tych z Was, które cierpią na cukrzycę).

 

10 warzyw najbogatszych w błonnik pokarmowy (kolejność malejąca)

  • brukselka
  • karczochy
  • seler korzeniowy
  • pasternak
  • boćwina (sprawdź mój przepis na pomidorowe strączki z boćwiną)
  • pietruszka (nieco więcej błonnika ma korzeń)
  • jarmuż
  • marchew
  • rzepa
  • koper ogrodowy

 

Przyznacie, że jest w czym wybierać. Należy jednak pamiętać, że nawet najbogatszy w błonnik owoc czy warzywo straci nieco cennego składnika jeśli poddamy go zbyt intensywnej obróbce kulinarnej!

zielony groszek

Unikanie nasion roślin strączkowych z obawy przed gazami i wzdęciami

Część z Was jak ognia unika nasion roślin strączkowych, ponieważ ma po nich gazy i wzdęcia. Tak, to prawda mogą być one odpowiedzialne za tak nieprzyjemne dolegliwości. Jednak jeśli zadbamy o ich odpowiednią obróbkę to nie powinnyśmy mieć z nimi problemów. Złotą zasadą jest moczenie strączków przed ich gotowaniem (najlepiej przez całą noc), a następnie gotowanie ich w świeżej wodzie. Więcej cennych wskazówek znajdziecie w moim artykule dotyczącym jedzenia strączków w ciąży. Z całą pewnością, jeśli cierpicie na zaparcia w ciąży nie powinno się wykluczać strączków z jadłospisu. Są one jednym z głównych źródeł błonnika, a poza tym dostarczają białka, witamin z grupy B, żelaza czy magnezu.

 

Wybór złego pieczywa

Pieczywo może nam z jednej strony pomóc, a z drugiej zaszkodzić przy zaparciach. W związku z tym, że jest źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, żelaza, magnezu czy cynku nie powinnyśmy wykluczać go z jadłospisu. W przypadku zaparć w ciąży musimy jednak pamiętać o tym, że wybór pieczywa nie jest wyłącznie kwestią smaku, ale i naszego samopoczucia.

 

Zasady, którymi powinnaś kierować się w przypadku wystąpienia zaparć

  • wybieraj pieczywo jak najmniej przetworzone, o krótkim składzie (najlepiej jeśli jest w nim tylko woda, mąka, sól i zakwas)
  • zrezygnuj z tzw. „białego pieczywa”, a postaw na te, które powstaje z mąki pełnoziarnistej (typ 1850 i wyżej), gryczanej, jęczmiennej, orkiszowej, żytniej (typ 2000), sojowej, z ciecierzycy

Warto pamiętać również o tym, że w przypadku zaparć w ciąży nie najlepszym wyborem będą wszelkie produkty zaliczane do tzw. „słodkiego pieczywa”, czyli np. słodkie rogaliki, pączki, drożdżówki, słodkie bułki.

 

Za dużo tłuszczu i smażenia

Jedną z przyczyn zaparć w ciąży może być również nadmierne spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu czy produktów smażonych. Dlatego unikamy, m.in. mięsa i ryb smażonych w panierkach, dań fast-food, tłustych gatunków mięs (baranina, wieprzowina, kaczka, gęś), kiełbas, tłustych sosów, majonezu. Zamiast tego stawiamy na chude gatunki mięsa, ryby gotowane/duszone/pieczone bez dodatku tłuszczu, domowe wędliny i własnoręcznie przygotowane sosy (np. na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem koperku, natki pietruszki czy oliwy z oliwek z przyprawami).


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

  • Świątkowska D. 2013. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa.
  • Tylec-Osóbka, E., Wojtuń, S., Gil, J., 2012. Podstawowe zasady postępowania w przebiegu chorób układu pokarmowego u kobiet w ciąży. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 8, 4, 315-323.
  • Wendołowicz, A., Stefańska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345

Dodaj komentarz