śpiąca kobieta
Będę Mamą!

PROBLEMY ZE SNEM W CIĄŻY – JAK Z NIMI WALCZYĆ?

PROBLEMY ZE SNEM W CIĄŻY – JAK Z NIMI WALCZYĆ?

Przyszłe mamy często skarżą się na problemy ze snem. Niestety mam wrażenie, że temat snu jest często spychany na dalszy plan. Skupiamy się raczej na zwalczaniu nudności, zaparć, wymiotów (co też jest ważne!). Natomiast to, że źle sypiamy jest często bagatelizowane. Tymczasem problemy ze snem w ciąży odbijają się na zdrowiu naszym i dziecka. W końcu sen to czas regeneracji dla organizmu. Dlatego w tym artykule chciałabym pokazać Wam, jak za pomocą żywienia możemy walczyć z problemami ze snem!

 

Problemy ze snem i błędy żywieniowe – czy istnieje jakiś związek?

Część z Was być może nie widzi na ten moment związku między problemami ze snem, a błędami żywieniowymi. Warto jednak zdać sobie sprawę, że pewne zmiany w jadłospisie mogą mieć naprawdę duży wpływ na łatwość w zasypianiu i jakość snu.

 

Późna kolacja

Pierwsze pytanie, na które powinnyście sobie odpowiedzieć, to pytanie o to, kiedy jecie kolację. Pamiętajcie, że jeśli zjecie ją zbyt późno to nie dajecie Waszemu układowi pokarmowemu czasu na jej strawienie przed snem. Dlatego ostatni posiłek należy zjadać najpóźniej dwie godziny przed snem.

 

Zbyt obfita kolacja

Znacie to powiedzenie „kolację oddaj wrogowi”? Nie zgadzam się z nim, bo uważam, że kolacja to również ważny posiłek. Zarówno ze zbyt pełnym, jak i z pustym żołądkiem będzie Wam ciężko zasnąć. Jeśli jednak kolacja będzie zbyt obfita to stanie się wrogiem Waszego snu. Dlatego ostatni posiłek nie powinien być zbyt obfity. Jeśli zjadacie pięć posiłków dziennie to z kolacji powinno pochodzić 20% energii (czyli, np. dla jadłospisu 2000 kcal jest to 400 kcal). Natomiast jeśli jecie cztery posiłki dziennie powinno być to 20-25 %.

kobieta

 

Ciężkostrawne i wzdymające produkty

Ciężkostrawne oraz wzdymające produkty mogą stać się jedną z głównych przyczyn problemów ze snem w ciąży. Dlatego w trosce o dobrą jakość snu powinnyście wyeliminować produkty, takie jak:

  • tłuste gatunki mięs i przetwory mięsne o dużej zawartości tłuszczu (baranina, wieprzowina, kaczka, gęś, kiełbasy, konserwy, boczek, parówki)
  • produkty smażone
  • dania fast-food
  • produkty wzdymające – napoje gazowane, warzywa kapustne, cebula, czosnek, dania mączne
  • nasiona roślin strączkowych (mogą powodować wzdęcia, ale ze względu na wysoką wartość odżywczą zalecam ich spożywanie w innych posiłkach – jeśli chcecie zmniejszyć ryzyko pojawienia się wzdęć po ich zjedzeniu przeczytajcie mój artykuł na temat właściwej obróbki strączków)

Dobrze jest obserwować swój organizm, ponieważ u każdej z Was wyżej wymienione produkty mogą powodować inny efekt.

jajko

 

Ratunek na problemy ze snem w ciąży!

Są pewne produkty, które działają zupełnie inaczej niż te przedstawione powyżej, czyli POMAGAJĄ! Sprawdźcie, czy któreś z nich zjadacie na kolację.

 

Produkty bogate w tryptofan

Tryptofan to aminokwas niezbędny do produkcji melatoniny nazywanej „hormonem ciemności”. Jak się już pewnie domyślacie produkty bogate w ten składnik ułatwiają zasypianie.

Źródła tryptofanu

  • jajka
  • ryby (m.in. łosoś, makrela, dorsz)
  • pestki dyni
  • nasiona słonecznika
  • siemię lniane (które jest bardzo cennym składnikiem w jadłospisie przyszłej mamy, ponieważ naturalnie wzmacnia odporność)
  • płatki owsiane
  • sezam (który sprawdza się również jak bardzo dobre źródło wapnia w diecie bez laktozy)

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie sam go wyprodukować. Dlatego koniecznie musi znaleźć się w Waszych posiłkach.

 

Produkty bogate w witaminę C

Przyczyną problemów ze snem w ciąży może być stres. W sytuacjach stresowych wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C. Ponadto jest to składnik, który odpowiada za prawidłowy przebieg przemiany tryptofanu we wspomnianą wcześniej melatoninę.

Źródła witaminy C

  • porzeczki
  • jagody
  • owoce cytrusowe (nie jest to jednak najlepszy wybór jeśli cierpicie na zgagę w ciąży)
  • natka pietruszki (która jest również świetnym źródłem żelaza, więc sprawdzi się również w anemii ciążowej)
  • kalarepa
  • szpinak (który jest także świetnym naturalnym źródłem folianów)
  • produkty kiszone

 

Produkty bogate w magnez oraz witaminę B6

Te dwa składniki, podobnie jak witamina C biorą udział w procesie przemiany tryptofanu do melatoniny – „hormonu ciemności”. Dodatkowo pomagają w walce ze stresem, który może być przyczyną problemów ze snem.

Źródła witaminy B6

  • otręby pszenne
  • łosoś
  • kasza jaglana
  • sezam
  • mięso z indyka

 

Źródła magnezu

  • pestki dyni
  • otręby pszenne
  • sezam
  • nasiona słonecznika
  • nasiona chia

Składniki wymienione powyżej, czyli witamina C, witamina B6, magnez oraz tryptofan występują dość powszechnie w żywności. Dlatego nie powinnyście mieć problemów z ich dostarczeniem jeśli Wasz jadłospis jest urozmaicony.

 

Podsumowanie

Niewłaściwie skomponowany jadłospis może stać się przyczyną problemów ze snem w ciąży. Dlatego warto pamiętać o kilku ważnych zasadach. Po pierwsze powinnyście zadbać o zjadanie kolacji o odpowiedniej porze i wyeliminowanie z niej produktów ciężkostrawnych i wzdymających. Po drugie warto zadbać o obecność w jadłospisie produktów bogatych w tryptofan, magnez, witaminę B6 oraz C.


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

  • Drake CL, Pillai V, Roth T: Stress and sleep reactivity: a prospec-tive investigations of the stress-diathesis model of insomnia. Sleep 2014; 37: 1295–1304.
  • Gawęcki J (red.), Żywienie człowieka zdrowego i chorego, wyd. PWN, Warszawa 2010.
  • Skalski M: Zaburzenia snu w codziennej praktyce. Medical Tri-bune Polska, Warszawa 2012.

Dodaj komentarz