kobieta wałki na włosach
Bez kategorii

CIĄGŁE ZMĘCZENIE – CZY DIETA CI POMOŻE?

CIĄGŁE ZMĘCZENIE – CZY DIETA CI POMOŻE?

 

Ciągłe zmęczenie to dość często występujący problem. Jego przyczyny mogą być różne – od zmian pogodowych przez błędy żywieniowe po choroby przewlekłe. Jako dietetyk kliniczny podpowiem Wam, jak mieć więcej energii dzięki wprowadzeniu pewnych (wcale nie radykalnych) zmian w Waszym jadłospisie.

Zastanów się czy nie przesadzasz z kalorycznością

Jak obliczacie kaloryczność Waszej diety? Robicie to na oko, korzystacie z gotowych szablonów? A może z góry zakładacie, że najlepsza dla Was będzie dieta 1200 czy 1500 kcal? Dobranie odpowiedniej kaloryczności nigdy nie powinno odbywać się w sposób szablonowy, na oko. Pamiętajcie, że każdy z Was ma indywidualne potrzeby, inny poziom aktywności fizycznej, inną masę ciała czy choroby przewlekłe.

Jeśli przesadzicie ze zbyt niską kalorycznością diety to naturalną konsekwencją jest brak energii. Wasz organizm nie otrzymuje po prostu wystarczającej ilości „paliwa”. Nie mówiąc już o tym, że zbyt radykalna dieta to duże ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Sprawdź czy w Twoim jadłospisie pojawia się MAGNEZ

Ciągłe zmęczenie może być spowodowane zbyt małą ilością magnezu w naszym jadłospisie. Jego niedobory dają objawy nie tylko pod postacią drgania powieki czy skurczów mięśni. Zaliczamy do nich także większą drażliwość, mniejszą odporność na stres, a także wspomniane już ciągłe zmęczenie.

10 najlepszych źródeł pokarmowych magnezu

Do prawidłowego wchłaniania magnezu niezbędna jest witamina B6. Dlatego nie możemy o niej zapominać szukając odpowiedzi na to, jak zwiększyć poziom energii. Witaminę B6 znajdziecie, m.in. w płatkach drożdżowych, łososiu, kaszy jaglanej (sprawdź mój przepis na pudding jaglany), nasionach sezamu, kaszy gryczanej, orzechach włoskich czy pstrągu tęczowym.

zielone liście

Zadbaj o odpowiednią ilość ŻELAZA

Niedobór żelaza podobnie jak w przypadku magnezu może dawać objawy w postaci ciągłego zmęczenia. Dlatego jeśli od dłuższego czasu cierpicie na brak energii warto zastanowić się czy problem nie leży właśnie tutaj.

Żelazo, które znajdziemy w żywności możemy podzielić na dwie grupy: hemowe i niehemowe. To pierwsze czerpiemy z produktów pochodzenia zwierzęcego – głównie mięsa czerwonego i jajek. Jest ono lepiej przyswajalne jednak nie zaleca się spożywania zbyt dużych ilości mięsa czerwonego. Dlatego żelazo powinniśmy pozyskiwać również ze źródeł roślinnych.

Żelazo niehemowe, czyli to ze źródeł roślinnych jest gorzej przyswajalne. Na szczęście możemy zrobić kilka rzeczy, które to zmienią. Jedną z nich jest łączenie produktów bogatych w żelazo niehemowe z tymi, które obfitują w witaminę C. Więcej na ten temat przeczytacie w moim artykule na temat anemii.

Sprawdź moje przepisy na posiłki bogate w żelazo.

Witaminy na zmęczenie

Bardzo często pytacie o to, jakie witaminy na zmęczenie są najlepsze? Istnieje kilka witamin, na które warto zwrócić szczególną uwagę jeśli Waszym problemem jest ciągłe zmęczenie.

Jakie witaminy są najlepsze na ciągłe zmęczenie?

Witamina C – zwiększa wchłanianie żelaza pochodzącego ze źródeł roślinnych. Niedobór żelaza może przyczyniać się do rozwoju niedokrwistości z niedoboru żelaza, której jednym z pierwszych objawów jest ciągłe zmęczenie. Dobrym źródłem witaminy C są, m.in. owoce cytrusowe (jednak uważaj na nie jeśli Twoim problemem jest zgaga), owoce dzikiej róży, porzeczki, jagody, truskawki, brukselka, kalarepa, kalafior, brokuł.

Witamina B6 – zwiększa wchłanianie magnezu, którego niedobór może manifestować się brakiem energii. O jej źródłach pisałam w akapicie dotyczącym magnezu.

Witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego: B1, B6 (po raz kolejny), B12. Źródłem witaminy B1 są, m.in. nasiona słonecznika, płatki drożdżowe, siemię lniane, rośliny strączkowe (sprawdź jak przygotowywać strączki), orzechy pistacjowe. Z kolei witaminę B12 znajdziecie, m.in. w jajkach, sardynkach, makreli, śledziach i łososiu. Jeśli stosujecie dietę wegańską, możecie czerpać witaminę B12, m.in. z „mleka” roślinnego, które zawiera jej dodatek (sprawdź jak wybrać dobre „mleko” roślinne).

Te cztery witaminy mają największe znaczenie w walce z ciągłym zmęczeniem. Czy trzeba przyjmować je w formie suplementów diety? Moim zdaniem nie, jeśli Wasz jadłospis jest odpowiednio urozmaicony. Wyjątkiem jest witamina B12 jeśli eliminujecie produkty pochodzenia zwierzęcego. Pamiętajcie, że lepiej jeśli to, co możemy przyjmujemy w formie naturalnej.

różowy kieliszek serce

Nie zapominaj o wodzie

Być może problem z ciągłym zmęczeniem nie tkwi w niedoborach witamin, składników mineralnych czy zbyt niskiej kaloryczności jadłospisu. Przyczyną może być zbyt mała ilość wypijanych płynów. Nie wszyscy łączą odwodnienie z brakiem energii. Jednak prawda jest taka, że nie tylko suchość w ustach czy ból głowy może być jego objawem.

Dlatego zastanawiając się nad tym jak mieć więcej energii warto policzyć ile płynów wypijamy w ciągu dnia. Podstawą nawodnienia powinna być woda mineralna (w przypadku kobiet w ciąży o niskim stopniu mineralizacji). Więcej na ten temat przeczytacie w moim artykule dotyczącym nawodnienia organizmu.

A co z sokiem z pokrzywy? Czy może pomóc nam w walce z ciągłym zmęczeniem? Może, ponieważ korzystnie wpływa na poziom żelaza w organizmie. Jednak UWAGA – nie powinien być on stosowany przez kobiety w ciąży. Jak do tej pory nie potwierdzono w 100% bezpieczeństwa stosowania pokrzywy w trakcie ciąży (przeczytaj więcej na temat stosowania ziół w ciąży).

Ciągłe zmęczenie, a dieta – podsumowanie

Podsumowując, przyczyny ciągłego zmęczenia mogą być różne. Jeśli brak energii pojawia się raz na jakiś czas i zmagacie się z nim zazwyczaj, gdy pogoda za oknem zmienia się gwałtownie być może to właśnie pogoda jest przyczyną. Jednak, gdy ciągłe zmęczenie towarzyszy Wam niemal codziennie, bez względu na pogodę to warto przyjrzeć się temu, jak wygląda Wasz jadłospis.

Najważniejsze składniki w walce z ciągłym zmęczeniem to żelazo, magnez, witamina C, witamina B1, B6 oraz B12. Nie zapominajcie również, że za brak energii może odpowiadać zbyt niskokaloryczna dieta oraz odwodnienie organizmu.


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

  • Chaudhuri A., Behan P.O.: Fatigue in neurological disorders. Lancet, 2004;363:978–988
  • Guan J, Mao C, Feng X, Zhang H, Xu F, Geng C, Zhu L, Wang A, Xu Z. Fetal development of regulatory mechanisms for body fluid homeostasis. Braz J Med Biol Res. 2008; 41: 446–454.
  • Matysiak M: Niedokrwistość z niedoboru żelaza – przyczyny, diagnostyka, leczenie. Ordynator Lek 2004; 4 7/8: 3-6.

Dodaj komentarz